เรารู้กันดีอยู่แล้วว่า โลกดิจิทัลจำเป็นมากสำหรับยุคนี้ แต่การเชื่อมต่อที่แทบจะตลอดเวลา ในแบบที่ตื่นมาก็คว้ามือถือเป็นอย่างแรกนั้น อาจนำมาซึ่งสุขภาพกายใจที่ถูกบั่นทอนให้แย่ลงเรื่อย ๆ วันนี้ ALTV จึงอยากชวนทุกคนมาพักเบรกจากโลกออนไลน์ ด้วยการทำ “Digital detox” งดใช้โซเชียล 1 วัน และหันมาทำกิจกรรมดี ๆ อีกมากมายที่รอคุณอยู่ 

Digital detox ละทางโลก (โซเชียล)  

ดิจิทัล ดีท็อกซ์ (Digital Detox) เป็นการบำบัดอาการเสพติดโซเชียลมีเดีย โดยมีหลักการง่าย ๆ คือ "ลดเวลาออนไลน์ เพิ่มเวลาออฟไลน์" เว้นระยะห่างระหว่างตัวเรากับเทคโนโลยี เพื่อโฟกัสกับตัวเองมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นยังช่วยลดความเสี่ยงจาก “ภาวะเสพติดโลกโซเชียล (Social media addicted)” และ "ภาวะกลัวตกกระแส (Fear of missing out)" ตัวการบั่นทอนสุขภาพกายใจ การคิดวิเคราะห์ และความสัมพันธ์ระหว่างคนใกล้ชิด

ในช่วง 3 ปีที่ผ่านมา คนไทยใช้อินเทอร์เน็ต เฉลี่ย 7-10 ชั่วโมงต่อวัน และเสพโซเชียลวันละ 3 ชั่วโมง และสถิติล่าสุดในปี 2564 ไทยครองแชมป์ประเทศที่ใช้โซเชียลมีเดียมากที่สุดเป็นอันดับ 1 ของโลก ซึ่งจัดอันดับโดย Global Digital Report นี่จึงอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมดิจิทัล ดีท็อกซ์ จึงจำเป็นในยุคนี้

หลายคนมักเข้าใจว่าการทำดิจิทัล ดีท็อกซ์ เป็นการงดเล่นโซเชียลถาวรไปเลย แต่จริง ๆแล้วเป็นเพียงการ งดใช้งานตามเวลาที่กำหนด ซึ่งสามารถทำได้ตั้งแต่ 24 ชั่วโมงถึง 3 เดือนขึ้นไป แล้วแต่ใครจะสะดวกแบบไหน

ดิจิทัล ดีท็อกซ์ แม้จะไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายขนาดที่ทุกคนจะทำได้สำเร็จตามเป้าหมาย เพราะแจ้งเตือนบนหน้าจอก็ยั่วยวนให้หยิบมันขึ้นมาเช็ค และหลายครั้งที่เราก็ไม่ได้หยุดอยู่แค่แอปฯ เดียว แต่จะแวะไปฟังเพลง ดูยูทูป ดูสตอรี่เพื่อนในไอจี สุดท้ายก็กลับมาเสียเวลาหลายชั่วโมงไปกับการไถหน้าจออีกตามเคย 

อยู่กับหน้าจอมากไป ต้องระวัง

โซเชียลมีเดียอาจคอยบั่นทอนคุณอยู่ทุกวันโดยที่คุณไม่อาจได้รู้ตัว และนี่คือผลเสียบางส่วนจากพฤติกรรมติดจอมากเกินไป

จ้องจอนาน บั่นทอนร่างกาย

เรารู้กันดีอยู่แล้วว่า "ดวงตา" คืออวัยวะที่รับภาระหนักสุดจากการเพ่งหน้าจอเป็นเวลานาน นำมาซึ่งอาการไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ ได้หลายอย่าง เช่น

• “cybersickness" อาการปวดหัว ปวดตา คลื่นไส้อาเจียน เกิดจากการเพ่งหน้าจอที่เคลื่อนที่รวดเร็วเป็นเวลานาน แม้จะไม่ใช่โรคร้ายแรง แต่ก็ทำให้กระทบการใช้ชีวิต และทำให้รู้สึกรำคาญใจ
• กลุ่มอาการทางตาจากจอคอมพ์ (CVS) ทำให้ตาแห้ง แสบตา เคืองตา ตาพร่ามัว
• สายตาสั้นเทียม อาการที่เกิดจากการเพ่งในระยะใกล้เกินไป ไม่ว่าจะเป็นการใช้คอมพิวเตอร์หรือสมาร์ตโฟน ทำให้มีอาการมองเห็นไม่ชัด แต่วัดค่าสายตาออกมาไม่ได้แน่นอน

ขาดการนอนหลับที่เพียงพอ 

ความทรมานจากการต้องข่มตานอนตอนกลางคืน อาจเป็นผลมาจากกิจกรรมครั้งสุดท้ายอย่างการการจ้องหน้าจอก็ได้ เพราะการการเปิดรับแสงสีน้ำเงิน (Blue Light) จากอุปกรณ์ดิจิทัลนานาชนิดนั้นเป็นการไปรบกวนการผลิตฮอร์โมนการนอนหลับ หรือเมลาโทนิน ทำให้เมื่อถึงเวลาต้องง่วง ก็ไม่ง่วงสักที รู้ตัวอีกทีก็ปาเข้าไปเกือบเช้าแล้ว

สภาพจิตใจย่ำแย่

เราเชื่อว่าทุกคนเคยเปรียบเทียบตัวเองเข้ากับผู้คนในโลกออนไลน์ ซึ่งการเปรียบเป็นพฤติกรรมธรรมชาติของคนเราอยู่แล้ว และทำให้เกิดผลดีด้วยซ้ำหากการเปรียบเทียบนั้น นำไปสู่การพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้น แต่หลายครั้งที่เราก็ “เผลอ” ด้อยคุณค่าตัวเองลง นำไปสู่ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล 

5 เทคนิคล้างพิษ อาการติดโซเชียล

การค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนทีละนิด เป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้เป้าหมายเป็นจริงได้อีกก้าว เราอาจไม่ต้องถึงกับหักดิบตัวเองด้วยการเลิกใช้ทวิตเตอร์ไปเลย 1 เดือน แต่เริ่มจากเวลาก่อนนอน 3 ชั่วโมง หรือ 1 วันต่ออาทิตย์ เว้นระยะห่างจากโทรศัพท์ ปิดการแจ้งเตือนที่ทำให้ใจไขว้เขว แล้วไปโฟกัสกับกิจกรรมอื่น ๆ เช่น อ่านหนังสือที่ดองเอาไว้ หรือออกไปเดินเล่นสูดอากาศ 

• ปิดการแจ้งเตือนของแอปพลิเคชันที่ไม่จำเป็น เหลือไว้แค่แอปพลิเคชันสื่อสาร
• ใช้โทรศัพท์อย่างมีจุดประสงค์เท่านั้น ไม่ใช่เพื่อฆ่าเวลา
• สร้างพื้นที่ปลอดโซเชียลมีเดีย เช่น ก่อนนอน หรือบนโต๊ะอาหาร 
• กำหนดระยะเวลาออฟไลน์ อาจเริ่มจากช่วงสั้น ๆ เช่น 3 ชั่วโมงก่อนนอน หรือ 1 วันต่ออาทิตย์ 
• ให้ความสำคัญกับการดูแลตนเอง และคนรอบข้าง 

9 กิจกรรมดี ๆ ที่ทำได้ ไม่ต้องง้อโซเชียล 

หากยังคิดไม่ออกว่าจะทำอะไรในระหว่างการทำดิจิทัล ดีท็อกซ์ เรามี 9 กิจกรรมดี ๆ ที่ทำให้นึกถึงโซเชียลมีเดียน้อยลง อยู่กับตัวเองมากขึ้น แถมดีกับสุขภาพจิตมาฝากกัน

ทำสมาธิ (Mindfulness meditation)

สถานการณ์ตอนนี้มองไปทางไหนก็มีแต่เรื่องเครียด ๆ พาให้สมาธิแตกกระเจิง การให้เวลาสำรวจร่างกายจิตใจตัวเอง เรียกสติกลับคืนมาด้วยการทำสมาธิ 15-30 นาที ก็เป็นอีกกิจกรรมที่น่าทำไม่น้อย และที่สำคัญไม่ได้น่าเบื่ออย่างที่คุณคิด  

การทำสมาธิไม่จำเป็นต้องมาในรูปแบบนั่งหลับตาขัดสมาธิเวลานานจนตะคริวกิน แต่การตั้งใจอยู่กับตัวเอง รู้ตัวว่าตอนนี้ทำอะไร รู้สึกอย่างไร ก็ถือเป็นการทำสมาธิได้แล้ว ซึ่งสามารถเริ่มได้ง่าย ๆ จากกิจวัตรประจำวัน ไม่ว่าจะเป็น ชงกาแฟ ทำสวน รีดผ้า อาบน้ำให้แมว หรือแม้แต่ตอนตื่นนนอน ที่สามารถใช้เวลาสั้น ๆ ให้เวลาสังเกตอารมณ์ ความรู้สึกตัวเองบ้าง

เหงาเหรอ? คุยกับคนข้าง ๆ สิ 

การสื่อสารผ่านโซเชียลมีเดียเป็นสิ่งที่ขาดไปไม่ได้ในยุคนี้ แต่เมื่อเราละทิ้งความสัมพันธ์ในโลกแห่งความเป็นจริงลง แล้วให้ความสำคัญทั้งหมดไปที่โลกมิตรภาพเสมือน นั่นถือเป็นเรื่องอันตรายและเป็นพฤติกรรมที่ไม่เฮลตี้เอาเสียเลย การได้พูดคุยกับผู้คนรอบข้าง นอกจากจะช่วยคลายเหงาแล้ว ยังส่งเสริมมิตรภาพที่ดี ได้เห็นภาษากาย สีหน้า และท่าทาง ของอีกฝ่ายโดยที่ไม่ต้องเสียเวลาเดาใจว่าเขาจะรู้สึกกับเรายังไง  

สร้างงานศิลปะ สวมวิญญาณปีกัสโซ่

สำหรับสายอาร์ต การได้สร้างผลงานศิลปะเป็นวิธีที่การถ่ายทอดอารมณ์และความรู้สึกของตนเองออกมาได้ดี และเป็นที่ยอมรับกันในระดับสากล ได้จาก “ศิลปะบำบัด" ซึ่งช่วยในการบำบัดภาวะซึมเศร้า ลดเครียด และความวิตกกังวลได้จริง

ให้สมองได้พัก ด้วยการนอนกลางวัน

หากไม่ถนัดอะไรสักอย่าง เราเชื่อว่าการนอนเป็นอีกตัวเลือกที่ไม่ต้องใช้สกิลอะไรมากนัก โดยเฉพาะ "การนอนกลางวัน" ที่มีประโยชน์มากโดยเฉพาะในวัยผู้ใหญ่ นอกจากบรรเทาความเหนื่อยล้าแล้ว ยังช่วยให้อารมณ์ ความจำ การคิดวิเคราะห์ดีขึ้น ทั้งนี้ได้มีการศึกษาบางส่วนชี้ถึงประโยชน์ของการนอนกลางวันไว้ว่า หากนอนกลางวันเป็นเวลา 30 นาที จะช่วยให้การตอบสนองของร่างกาย รวมไปถึงระบบภูมิต้านทานทำงานได้ดีขึ้น

เขียนอะไรก็ได้ที่อยากเขียน (Free writing) 

เคยไหมอยากระบายแต่ไม่รู้จะหันไปพึ่งใคร? เราขอแนะนำ "กระดาษ" พื้นที่ปลอดภัยที่คุณจะสามารถระบาย และปลดปล่อยความคิดได้อย่างอิสระ ซึ่งเริ่มได้ง่าย ๆ แม้กับคนที่เขียนไม่เก่ง เพราะการเขียนแบบ Free writing นั้นไม่ได้มีรูปแบบเขียนตายตัว ไม่ต้องคำนึงความสละสลวยของภาษา เพียงแค่นึกอะไรออกก็เขียนลงไปเท่านั้น โดยผลงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยมินนิโซตา ระบุไว้ว่าการเขียนดังกล่าว ส่งผลต่อระดับความสุขของคนเรา และมีแนวโน้มช่วยให้จิตใจสงบได้อีกด้วย

จัดบ้าน ทวงคืนความเป็นระเบียบ 

รู้หรือไม่? บ้านรกอาจเป็นอีกหนึ่งสัญญาณบ่งบอกความวิตกกังวล หรือภาวะซึมเศร้าในจิตใจได้เหมือนกัน ซึ่งการจัดระเบียบบ้านทิ้งข้าวของที่ไม่จำเป็นไปบ้าง สามารถช่วยให้จิตใจที่ยุ่งเหยิงปล่อยวางได้ง่ายขึ้น และการได้อยู่ในบ้านที่สะอาดสะอ้านก็ย่อมส่งผลให้อารมณ์ดี ก้าวผ่านความความซึมเศร้าได้ง่ายอย่างไม่ต้องสงสัย

เลือกอยู่กับธรรมชาติด้วยการทำสวน  

เมื่อคนเราถูกรายล้อมไปด้วยธรรมชาติที่สวยงาม ย่อมทำให้เรามองโลกในแง่บวกมากขึ้นตามไปด้วย ในช่วงศตรรวรรษ ที่ 20 "การทำสวน" เป็นอีกหนึ่งวิธีในการบำบัดเยียวยาทหารผ่านศึกที่ได้รับผลกระทบจากสงคราม โดยงานศึกษาของ เบนจามิน รัช บิดาแห่งจิตวิทยาอเมริกาคนแรก ๆ ได้พิสูจน์แล้ววว่า การทำงานสวนส่งผลต่ออารมณ์ในแง่บวกของคนได้จริง

จดบันทึกเรื่องราวดี ๆ 

การจดบันทึกเป็นอีกวิธีการบำบัดจิตใจที่เข้าถึงได้ง่าย และราคาไม่แพง ขอแค่มีปากกาสมุดเท่านั้น นอกจากนี้ ตามที่ มาร์ค โรว์ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การดำเนินชีวิตกล่าวไว้ การจดบันทึกและเขียนทุกวันยังเป็นนิสัยอย่างหนึ่งของคนที่ประสบความสำเร็จอีกด้วย! ซึ่งพวกเขาจะบันทึก 3 สิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน ได้แก่

• บันทึกเพื่อแสดงความขอบคุณและชื่นชมทั้งความสำเร็จและความล้มเหลว
• บันทึกสาเหตุของอารมณ์ และต้นตอความยากลำบาก อุปสรรคที่เจอ
• บันทึกเพื่อสำรวจเป้าหมายในอนาคตและอุปสรรคที่อาจเกิดขึ้น รวมทั้งสิ่งที่อาจขัดขวางต่อการบรรลุเป้าหมาย

เรียนภาษาใหม่ พัฒนาสกิลที่อยากทำแต่ไม่ได้ทำสักที  

เวลาที่ถูกกลืนไปจากการเสพโซเชียล อาจทำให้เราไม่มีเวลาทำในสิ่งที่ตั้งใจไว้สักที นี่จึงเป็นโอกาสที่ดีในการเพิ่มสกิลต่าง ๆ ที่อยากทำมาตลอด ไม่ว่าจะเป็นการทำอาหาร ว่ายน้ำ เล่นกีฬา หรือทักษะทางภาษา และสำหรับใครที่จำเป็นต้องศึกษาจาก E-book หรือช่องทางออนไลน์ อาจกดปิดแจ้งเตือนแอปพลิเคชันต่าง ๆ เพื่อไม่ให้เสียสมาธิ

หากรู้ว่าคุณหรือคนใกล้ตัวมีพฤติกรรมเข้าข่ายที่ติดโซเชียลมีเดียจนกระทบกับชีวิต อาจลองนำแนวทางที่เรานำมาฝากไปปรับใช้ดูได้ แต่ถ้าลองแล้วไม่มีทีท่าว่าจะดีขึ้น อาจเข้ารับการปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หรือนักจิตวิทยาเพื่อการรับมืออย่างตรงจุด นอกจากนี้สามารถเรียนรู้วิธีการสร้างสมดุลระหว่างโลกชีวิตจริง และโลกออนไลน์ ได้ที่ รายการ ครูที่ปรึกษา ตอน โลกออนไลน์กับชีวิตจริงสมดุลอย่างไรให้เป็นสุข

ที่มา: RTOR Insider กรุงเทพธุรกิจ