image

เพราะชีวิตขาดโปรตีนไม่ได้! 6 พืชโปรตีนสูง เอาใจสายกรีน

09 ต.ค. 64 เวลา 18.00 น.
Share

 

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าเทรนด์ของอาหารเพื่อสุขภาพกำลังมาแรงขึ้นเรื่อย ๆ คนจำนวนไม่น้อยหันมาเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการทานแบบ วีแกน (Vegan) เวจจี้ (Veggie) ที่เราอาจเคยผ่านหูผ่านตามาบ้าง และล่าสุดรูปแบบการทานเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมไม่แพ้กัน คือ แพลนเบสต์ ไดเอต (Plant-based Diet) ซึ่งนอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้ว ยังเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมอีกด้วย

 

แพลนต์เบสต์ (Plant-based diet) เป็นรูปแบบการทานอาหารแบบใหม่ที่กำลังนิยมในหมู่คนรักสุขภาพ คือ การทานที่เน้นสัดส่วนของผักผลไม้มากกว่าเนื้อสัตว์ และลดอาหารที่ผ่านการแปรรูป ในปัจจุบันยังไม่มีการระบุอย่างเป็นทางการว่า แพลนต์เบสต์ ไดเอต จำเป็นต้องงดเว้นการทานเนื้อสัตว์ 100% เพียงแต่เป็นการเข้าใจโดยทั่วกันว่า เป็นรูปแบบการทานที่ ‘เน้นผัก ลดเนื้อ’ หรืออาจเรียกได้ว่าเป็นการทานอาหารแบบกึ่งมังสวิรัติ (Semi-Vegetarian) 

ไม่ว่ามองจากมุมไหนแพลนต์เบสต์ ก็ดูเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกาย แต่ทั้งนี้ก็ไม่ใด้หมายความว่า การทานเพียงแค่ผักและผลไม้จะนำมาซึ่งสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงเสมอไป เพราะถึงอย่างไรก็ตาม ร่างกายของคนเรายังคงต้องการสารอาหารที่ครบ 5 หมู่ ตามหลักโภชนาการ

โดยเฉพาะในกลุ่มคนทานมังสวิรัติ ที่อาจมีความเสี่ยงในการขาดสารอาหารสำคัญอย่าง 'โปรตีน' การวางแผนทางโภชนาการจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสาวกมังสวิรัติ ซึ่งอาจเริ่มได้ง่าย ๆ จากการคัดสรรวัตถุดิบในการประกอบอาหารที่ให้โปรตีนสูง อาทิ พืชตระกูลถั่ว (Pulses/Legumes) หรือพืชตระกูลข้าว (Cereal Grains) เพื่อให้ร่างกายของเราได้รับโปรตีนเพียงพอ

6 อันดับพืชโปรตีนสูงที่ต้องลอง

 

รำข้าวโอ๊ต ให้โปรตีน17.3 กรัม ต่อ 100 กรัม 

รำข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเบต้ากลูเตน มีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอล และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ สุขภาพลำไส้ นอกจากนี้ยังช่วยให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ดีขึ้น รำข้าวโอ๊ตสามารถนำมาทานได้ง่าย ๆ ด้วยการผสมลงในโยเกิร์ต นม ซีเรียล หรือจะนำมาทำเป็นเมนูง่าย ๆ สบายท้องอย่าง ข้าวต้มรำข้าวโอ๊ต ก็ได้เหมือนกัน

เมล็ดเจีย ให้โปรตีน 16.5 กรัม ต่อ 100 กรัม 

เมล็ดเจีย เป็นเมล็ดธัญพืชที่มีลักษณะคล้ายคลึงกันกับเม็ดแมงลัก ให้โปรตีนสูงแต่มีแคลอลี่ต่ำ แถมยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ ทานแล้วรับรองได้ว่าห่างไกลจากโรคหัวใจและโรคเบาหวาน สามารถนำมาประกอบในมื้ออาหารได้ง่าย ๆ อย่าง โรยหน้าบนโยเกิร์ต หรือผสมกับนม 

ถั่วเหลือง ให้โปรตีน 13.3 กรัม ต่อ 100 กรัม

ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยสารไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งเต้านมในเพศหญิง รวมไปถึงลดการอักเสบของหลอดเลือด และระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ซึ่งเมนูอาหารที่มาจากถั่วเหลืองก็มีมากมายให้ได้ลิ้มลอง ไม่ว่าจะเป็น เต้าหู้ น้ำนมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ ฯลฯ

บักวีต ให้โปรตีน 13.3 กรัม ต่อ 100 กรัม 

บักวีต เป็นเมล็ดธัญพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารแต่ปราศจากกลูเตน นอกจากให้โปรตีนสูงแล้วยังมี ทองแดง แมงกานีส และสังกะสี ที่สำคัญต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง และบำรุงหลอดเลือด เส้นประสาท กระดูก และระบบภูมิคุ้มกัน นิยมนำมาทานคู่กับนม โยเกิร์ต หรือโรยหน้าบนสลัดผัก

ถั่วลันเตา ให้โปรตีน 12.4 กรัม ต่อ 100 กรัม 

ถั่วลันเตา อุดมไปด้วยโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่จัดอยู่กลุ่มวิตามินบี ช่วยในเรื่องปัญหาการนอนไม่หลับ การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ การเรียนรู้ และความจำ นอกจากนี้งานศึกษาที่ตีพิมพ์ลง Scientific reports ในปี 2012 ยังระบุไว้ว่าโคลีนยังช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจได้อีกด้วย

ถั่วและธัญพืชหลากสี ให้โปรตีน 8 กรัม ต่อ 100 กรัม 

ถั่วและธัญพืชอุดมไปด้วยสารโพลีฟีนอล ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับโรคเรื้อรัง ลดระดับไขมันเลว เพิ่มไขมันดี นอกจากนี้ในถั่วยังเต็มไปด้วยโฟเลต (วิตามิน B9) ส่วนประกอบสำคัญต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือด โดยเมนูอาหารจากถั่วและธัญพืชก็มีหลากหลายให้เลือกตามชอบ ไม่ว่าจะเป็น ข้าวอบธัญพืช ข้าวผัดธัญพืช หรือจะทานคู่กันกับสลัดผักก็ให้ความอร่อยไปอีกแบบ

กินผักแบบไหนที่ใช่คุณ ?

สำหรับใครที่อยากเดินทางสายผักแต่ยังไม่รู้จะเริ่มอย่างไร ก่อนอื่นอาจต้องเริ่มทำความเข้าใจถึงความเหมือนและความแตกต่างของแต่ละรูปแบบก่อน เพราะถึงแม้ว่าจะมีจุดร่วมเดียวกันคือเน้นผักลดเนื้อสัตว์ แต่ก็ไม่ได้หมายความวิธีการทานจะเหมือนกัน

มังสวิรัติ (Vegan) ด้วยเหตุที่เป็นรูปแบบการทานที่มีจุดมุ่งหมายในด้านจริยธรรมและสวัสดิภาพของสัตว์เป็นหลัก วีแกนจึงเป็นกลุ่มที่ ไม่ทานเนื้อสัตว์ 100% รวมไปถึงอาหารที่มาจากสัตว์ อาทิ ไข่ นม เนย น้ำผึ้ง ชีส เนื้อแปรรูป ฯลฯ โดยจะทดแทนโปรตีนจากธัญพืช หรือพืชตระกูลถั่วแทน นอกเหนือจากการทานแล้ว ชาววีแกนยังเว้นการใช้ผลิตภัณฑ์ทุกชนิดที่มาจากขน หรือหนังของสัตว์อีกด้วย

เวจจี้ (Vetgetarian) ไม่ทานเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่ยังคงสามารถทานอาหารที่มีส่วนประกอบจากสัตว์ได้บางชนิด อาทิ ไข่ หรือ นม 

แพลนต์เบสต์ (Plant-based Diet) เนื่องด้วยเป็นรูปแบบการทานที่ยึดสุขภาพเป็นหลัก และไม่ได้มีจุดมุ่งหมายในด้านจริยธรรมที่เข้มข้นแบบชาววีแกน จึงยังคงทานเนื้อสัตว์ได้ แต่ต้องจำกัดให้สัดส่วนน้อย รวมไปถึงอาหารที่มีส่วนประกอบจากสัตว์ก็ยังคงทานได้อยู่

เจ (Vetgetarian) เป็นรูปแบบการทานในช่วงเทศกาลถือศีลกินผัก มีพื้นฐานมาจากประเพณีตั้งเดิมของชาวจีน เกี่ยวข้องในเรื่องของศีลธรรมและความเชื่อ การกินเจจึงเป็นอีกรูปแบบหนึ่งที่ค่อนข้างเคร่งครัด คือ ต้องละเว้นเนื้อสัตว์ทุกชนิด รวมถึงอาหารที่ปรุงด้วยเนื้อสัตว์ หรือมีส่วนประกอบจากสัตว์ ไม่ว่าจะเป็น นม เนย ครีม ฯลฯ นอกจากนี้ยังงดทานผักที่ให้กลิ่นฉุนบางชนิด อาทิ กระเทียม และ ผักชี

 

คุณประโยชน์ที่มาพร้อมพืชผัก

  1. ควบคุมน้ำหนักง่ายขึ้น การทานผักในปริมาณมากจะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ป้องกันการเกิดโรคที่มาพร้อมกับความอ้วน อาทิ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคข้อเข่าเสื่อม 
  2. ระบบการทำงานของลำไส้ดีขึ้น เนื่องด้วยอาหารจานหลักประกอบด้วยพืชผัก ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แน่นอนว่าเป็นผลดีต่อระบบลำไส้และการดูดซึมสารอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยลดคลอเรสเตอรอล ซึ่งเป็นตัวการของโรคหัวใจและหลอดเหลือด 
  3. ดการอักเสบต้นเหตุโรคมะเร็ง การอักเสบของร่างกายเป็นเสมือนการเชื้อเชิญให้มะเร็งเข้ามาเติบโตได้ง่ายขึ้น ส่วนหนึ่งมาจากพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่เน้นอาหารไขมันสูง และอาหารที่มีน้ำตาลมาก ในทางกลับกัน ผักใบเขียวบางชนิดมีคุณสมบัติลดการอักเสบได้ไม่ว่าจะเป็น ขิง ผักแพว กระเทียม ถั่ว และธัญพืชหลากสี 
  4. อารมณ์ดี สมองของคนเราจะใช้กรดอะมิโนทริปโตเฟนในการผลิตเซโรโทนิน (สารแห่งความสุข) ที่คอยรับผิดชอบต่อความรู้สึกมีความสุขของ ซึ่งแหล่งที่มาของกรดอะมิโนทริปโตเฟนส่วนใหญ่จะสามารถพบได้ในพืช อาทิ ผักใบเขียว เมล็ดทานตะวัน ถั่วเหลือง เห็ด บร็อคโคลี่ และถั่ว ยิ่งทานมากเท่าไหร่ก็ยิ่งช่วยให้อารมณ์ดีมากขึ้นเท่านั้น 

 

รูปแบบการทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นมีหลากหลายให้เลือกตามความสะดวก มีตั้งแต่ระดับที่เคร่งครัดมาก ๆ อย่างมังสวิรัติ ไปจนถึงแพลนต์เบสต์ที่ค่อนข้างหยืดหยุ่น ซึ่งใครจะเลือกทานอย่างไรนั้นคงขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละคน เพราะตราบใดที่อาหารมื้อหลักยังคงมาจากพืชผัก และร่างกายยังได้รับสารอาหารครบตามหลักโภชนาการ ก็เพียงพอแล้วสำหรับสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

 

หากอยากทำความรู้จักกับอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้นอีกนิด พร้อมกับเมนู Plant-based ที่ทำได้ง่าย ๆ แถมยังอร่อย สามารถรับชมต่อได้ที่รายการ สูงวัยวาไรตี้ ตอน คุณภาพชีวิตดี ๆ ที่ออกแบบได้ในวัยเก๋า (06 ก.ย. 64)

 

 

ทีมา : MD Anderson cancer and center Physicians Committee Thistle thouhts Scientific reports