โรคนอนไม่หลับ หรือ Insomnia พบมากขึ้นในแทบทุกเพศทุกวัย แม้กระทั่งเหล่าคนดังหรือคนที่ประสบความสำเร็จก็ไม่เว้น นอกจากนี้ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับจะเป็นที่รู้ดีว่า “กิจวัตรก่อนนอน” เป็นตัวแปรสำคัญในการนอนหลับ ALTV จึงนำกิจวัตรก่อนนอนของเหล่าคนดัง ที่เขายืนยันว่าเอาชนะการนอนไม่หลับได้มาฝากกัน 

"นอนไม่หลับ" ความทรมานที่ใครไม่เป็นไม่มีวันรู้  

มีคนจำนวนไม่น้อยเลยที่เข้าใจว่าการนอนไม่หลับ (Insomnia) คืออาการนอนไม่หลับในช่วงกลางคืนเพียงเท่านั้น แต่แท้จริงแล้วรวมไปถึงการหลับไม่สนิท ใช้เวลานานกว่าจะหลับ การตื่นเองในช่วงเช้าและไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ หรือรู้สึกเพลียหลังตื่นนอนเนื่องจากหลับไม่เต็มอิ่ม อาการทั้งหมดที่กล่าวมานี้รวมอยู่ในอาการของ Insomnia ทั้งสิ้น ไม่เพียงแต่บั่นทอนพลังงานและอารมณ์แล้ว แต่ยังรวมถึงสุขภาพ ประสิทธิภาพการทำงาน และคุณภาพชีวิตด้านอื่น ๆ อีกด้วย 

อาการนอนไม่หลับมักเป็นผลมาจากความเครียดหรือจากเหตุการณ์กระทบกระเทือนจิตใจ

แต่บางคนก็เผชิญกับอาการนอนไม่หลับในระยะยาว (เรื้อรัง) ซึ่งกินเวลานานเป็นเดือนหรือนานกว่านั้น เปรียบเหมือนศัตรูร้ายที่คอยบั่นทอนพลังงานชีวิต แต่ไม่ต้องเป็นกังวลจนเกินไปเพราะอาการนี้รักษาได้! ไม่ว่าจะเป็นทางการแพทย์ หรือการเริ่มเปลี่ยนแปลงกิจวัตรก่อนนอนให้สมองได้เตรียมตัวพักผ่อน

"White Noise" ช่วยให้ Eminem หลับได้

หากใครเป็นแฟนเพลงแนวฮิปฮอบคงไม่มีทางไม่รู้จัก Eminem ราชาแห่งการแร็ป ที่ได้ให้สัมภาษณ์กับนิตยสาร Complex Magazine ไว้ว่า ตัวเขาเองก็เผชิญกับปัญหานอนไม่หลับเช่นกัน โดยเฉพาะช่วงที่ตารางงานอัดแน่นและฤดูกาลทัวร์คอนเสิร์ต เขาได้ทิ้งท้ายเคล็ดลับการเอาชนะปัญหาการนอนไม่หลับไว้ด้วย นั่นคือการฟัง “White noise” ก่อนเข้านอน 

ช่วยได้อย่างไร?

White Noise หรือ เสียงสีขาว คือระดับเสียงแบบคงที่สม่ำเสมอ เสียงที่ใกล้เคียงมากที่สุด ได้แก่ เสียงซ่าของโทรทัศน์ หรือวิทยุ ผลงานวิจัยรับรองว่า White Noise มีประสิทธิภาพช่วยให้หลับได้เร็วขึ้น เป็นผลจากการทดลองผู้ป่วยในโรงพยาบาลกว่า 40% สามารถหลับเร็วกว่าผู้ที่ไม่ได้ฟัง เท่านั้นยังไม่พอ งานวิจัย White noise and sleep induction นำโดย J.A. Spencer ระบุว่าสามารถช่วยให้ทารกและเด็กเล็กหลับได้เร็ว และเสริมสร้างสมาธิได้อีกด้วย  

ในทางกลับกันก็มีนักวิชาการกล่าวไว้ว่าจริง ๆ แล้วเสียงเหล่านี้ไม่ได้มีความพิเศษหรือสรรพคุณเฉพาะใด ๆ ที่ช่วยให้หลับ และไม่ได้ตอบโจทย์ทุกคน คลื่นเสียงที่คุณเชื่อว่าฟังแล้วง่วงนี้เพียงทำหน้าที่เป็นส่วนหนึ่งของ "กิจวัตรการนอนหลับ" ของคุณเท่านั้น เมื่อได้ฟังบ่อย ๆ ก่อนนอนจนเป็นนิสัย คลื่นเสียงจะทำหน้าที่เป็น เครื่องเตือนความจำสมองให้พักผ่อน ในขณะเดียวกันก็อาจกลายเป็นสิ่งรบกวนการนอนหลับได้ เพราะการนอนหลับที่ดีสุดไม่ควรมีสิ่งใดมารบกวน 

ไม่แช่น้ำ "โอปราห์ วินฟรีย์" นอนไม่หลับ

โอปราห์ วินฟรีย์ หนึ่งในหญิงสาวที่ประสบความสำเร็จและทรงอิทธิพลมากที่สุดในโลก มีเคล็ดลับช่วยในการนอนหลับ อย่างการแช่น้ำก่อนนอน โดยเธอให้สัมภาษณ์กับนิตยสาร Harper's Bazaar ว่า การแช่น้ำก่อนนอนทุกวันช่วยให้เธอผ่อนคลายและหลับได้ง่ายขึ้น แม้การแช่น้ำหรืออาบน้ำดูเป็นเรื่องง่าย แต่ไม่ง่ายสำหรับโอปราห์เพราะเธอเริ่มต้นจากการเตรียมน้ำอุ่น ๆ เพิ่มความฟินด้วยฟองสบู่ และผลิตภัณฑ์เสริมความงามอีกมากมาย อย่างเกลือขัดผิว น้ำมันบำรุง นอกจากนี้ยังมีแร่หินเป็นส่วนประกอบในการแช่น้ำตามความเชื่อพลังหินบำบัด ที่ว่าสามารถขับไล่พลังงานลบได้

ช่วยได้อย่างไร?

การอาบน้ำตอนกลางคืน นอกจากจะช่วยให้มั่นใจว่าเนื้อตัวจะสะอาดสะอ้าน ลดการสะสมของเหงื่อและสิ่งสกปรกแล้ว งานวิจัย Sleep and thermoregulation พบว่า อุณหภูมิของร่างกายมีบทบาทสำคัญในวงจรการนอนหลับของคนเรา และการอาบน้ำหรือการแช่น้ำจะส่งผลต่อกระบวนการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายที่มีผลต่อการนอนหลับได้ ทั้งยังช่วยส่งสัญญาณให้สมองรับรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว มีงานศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการอาบน้ำอุ่น ๆ หรือการแช่น้ำในอุณหภูมิ 104 ถึง 108.5 องศาฟาเรนไฮต์ จะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ และมีส่วนกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปที่มือและเท้า เป็นการไล่ความร้อนในร่างกายให้ระบายออกได้เร็วขึ้น 

"ซาราห์ เจสสิกา พาร์กเกอร์" ไม่สวยนอนไม่หลับ

การเสริมสวยก่อนนอนอย่างการทาครีมบำรุง หรือ มากส์หน้า ถือว่าเป็นกิจวัตรของสาว ๆ หลายคนอยู่แล้ว แต่สำหรับ ซาราห์ เจสสิกา พาร์กเกอร์ หรือ แคร์รี่ แบรดชอว์ จากเรื่อง Sex and the city สิ่งนี้กลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตไปแล้ว เพราะนอกจากความสวยงามบนในหน้า ยังช่วยให้การนอนหลับเป็นเรื่องง่าย ขั้นตอนก็ไม่มีอะไรซับซ้อนเพียงทำความสะอาดผิวหน้า มากส์หน้าเพื่อความชุ่มชื้น หรือการใช้ครีมบำรุงรอบดวงตาแบบง่าย ๆ  

ช่วยได้อย่างไร? 

Janet Kennedy นักจิตวิทยาคลินิกและผู้ก่อตั้ง NYC Sleep Doctor กล่าวว่า การบำรุงผิวก่อนนอนถือเป็นการสร้างนิสัยการนอนรูปแบบหนึ่ง ช่วยปรับคลื่นสมองให้ผ่อนคลายเตรียมพร้อมเข้านอนได้ดี แต่ถึงอย่างไรก็ตามกิจกรรมผ่อนคลายสมองก่อนนอน ควรเป็นความรู้สึกที่ใจต้องการทำ ไม่ใช่สิ่งที่ต้องทำ หากเริ่มรู้สึกว่าฝืนความรู้สึก นั่นจะเป็นการเพิ่มความเครียดและต่อต้านกระบวนการผ่อนคลายได้มากกว่า

ไข่ต้มช่วยให้ "คริสซี ทีเกน" หลับสบาย

สิ่งง่าย ๆ อย่างการกินไข่เป็นมื้อเย็นอาจส่งผลต่อการนอนหลับได้เช่นกัน คริสซี ทีเกน นางแบบสาวลูกครึ่งไทย-อเมริกัน ภรรยานักร้องดัง John Legend ทวีตข้อความบนแพลตฟอร์มทวิตเตอร์ว่า เธอจะไม่สามารถนอนหลับได้เลยหากท้องว่าง และไข่ต้มสองฟองก่อนเข้านอนทุกคืนเป็นตัวช่วยในการหลับที่ดีมาก! 

ช่วยได้อย่างไร? 

Sharon Natoli นักโภชนาการและนักเขียนชาวออสเตรเลีย ยืนยันว่าไข่ไก่ที่รู้จักกันในฐานะแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงคือตัวช่วยการนอนหลับที่ดีเยี่ยม เพราะนอกจากจะอัดแน่นไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ 11 ชนิดแล้ว ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ช่วยให้การนอนหลับดีและนานขึ้น และเสริมสร้างสารเซโรโทนิน (Serotonin) ที่จำเป็นต่อการนอนหลับ แต่อย่างไรก็ตามต้องทานให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกายเพื่อไม่ให้เสียสุขภาพ

• ทริปโตเฟน มักพบในอาหารโปรตีนสูง เช่น นม เนย เนื้อสัตว์ ปลา ไก่งวง ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ อินทผลัมแห้ง กล้วย

"มารายห์ แคร์รี" นอนหลับได้เพราะเครื่องทำความชื้น

เบื้องหลังการร้องเพลงของ มารายห์ แคร์รี ราชินีอาร์แอนด์บีระดับตำนาน คือนิสัยการนอนสุดแปลกที่ทำให้หลายคนงง อ้างอิงจากสำนักข่าว CBS รายงานว่า เพื่อการร้องเพลงที่สมบูรณ์แบบแล้ว มารายห์ต้องนอนให้ได้วันละ 15 ชั่วโมง หรือครึ่งวัน ในขณะที่เวลานอนของผู้ใหญ่ทั่วไปอยู่ที่ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนเท่านั้น และเธอจะนอนไม่หลับเลย ถ้าหากอากาศในห้องนอนแห้งเกินไป ซึ่งเธอติดตั้งเครื่องทำความชื้นไว้รอบหัวเตียงถึง 20 เครื่อง!

 "ฉันมีเครื่องทำความชื้น 20 เครื่องไว้รอบเตียงของฉันเพื่อลดความแห้ง บางทีเหมือนนอนในห้องอบไอน้ำ แต่มันช่วยบรรเทาอาการเจ็บคอได้ดี” 

ช่วยได้อย่างไร?

ความชื้นสามารถส่งผลต่อการนอนหลับได้ดีแต่ต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกาย มีผลศึกษาพบว่าความชื้นมากไปอาจรบกวนวงจรการนอนหลับ และกระตุ้นการก่อภูมิแพ้ได้ แต่ถ้าหากรักษาระดับความชื้นให้เหมาะสมจะช่วยให้การนอนสบายขึ้นมาก

ความชื้นสัมพัทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการนอน หรือกิจกรรมในร่มอื่น ๆ เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ ตามรายงานของสำนักงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อม ประเทศสหรัฐอเมริกา ความชื้นสัมพัทธ์ในร่มที่ดีที่สุดอยู่ที่ราว ๆ 60%RH การศึกษาอื่น ๆ แนะนำว่า 40%RH ขึ้นไป และไม่ควรเกิน 60%RH

การนอนไม่หลับอาจดูเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่ไม่ได้แปลว่าไม่ใช่เรื่องใหญ่ เพราะสำหรับหลายคนที่เผชิญอยู่กับอาการเหล่านี้ รู้กันดีว่าส่งผลต่อสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานโดยตรง ดังนั้นหากใครที่รู้ตัวว่ามีความเสี่ยง การหันมาใส่ใจและให้ความสำคัญกับการนอนอีกนิด อาจช่วยให้ชีวิตในแต่ละวันมีความสุขขึ้นได้! นอกจากนี้สามารถรับชมเกร็ดความรู้ดี ๆ เกี่ยวกับ "ศาสตร์แห่งการนอน" ได้ที่ รายการสูงวัยวาไรตี้ ตอน กินดีชีวิตปลอดภัย

ที่มา: Sleep Foundation NCBI CBS TV