วัตถุดิบและส่วนผสมต่าง ๆ ที่ใช้ทำ "เบเกอรีหรือของหวาน" หลัก ๆ แล้วจะมีแป้ง น้ำตาล และไขมัน แม้เป็นส่วนผสมที่ทำให้ขนมอร่อยและดีต่อใจ แต่ก็ใช่ว่าจะดีต่อสุขภาพของเราเสมอไป สำหรับคนทำขนมเพื่อสุขภาพสามารถเลือกสรรวัตถุดิบดี ๆ มาทดแทนที่ทั้งอร่อยและเติมประโยชน์ให้กับเมนูต่าง ๆ ของคุณได้

วัตถุดิบทางเลือกแป้งทำขนม ที่เป็นรักแท้ของ “คนแพ้กลูเตน”

แป้งสาลีอเนกประสงค์ เป็นวัตถุดิบหลักที่ใช้มาทำขนมเบเกอรีทั้งหลาย ด้วยคุณสมบัติของ "กลูเตน" ที่อยู่ในแป้งสาลีช่วยทำให้ขนมฟูขึ้นและเหนียวนุ่มอร่อย แม้ว่าเจ้ากลูเตนจะไม่เป็นอันตรายสำหรับคนทั่วไป แต่สำหรับ “คนแพ้กลูเตน” แม้กินเพียงนิดเดียว ก็อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ จึงเกิดกระแส Gluten-free ที่กำลังมาแรง ไม่ใช่เฉพาะในกลุ่มคนที่แพ้กลูเตนเท่านั้น แต่รวมไปถึงกลุ่มคนที่มองเห็นอันตรายของมันด้วย มาดูกันว่าแป้งที่ "ปราศจากกลูเตน" มีแบบไหนให้เลือกซื้อเลือกหาแทนแป้งสาลีกันบ้าง

🍞แป้งข้าวไรซ์เบอร์รี (Riceberry Rice Flour) ข้าวสีม่วงอย่างข้าวไรซ์เบอร์รี หนึ่งในซุปเปอร์ฟู้ดที่ปราศจากกลูเตน และมีค่าน้ำตาลที่ต่ำ ดังนั้น แป้งข้าวไรซ์เบอร์รี จึงเหมาะนำไปทำเมนูเบเกอรีสำหรับคนที่แพ้กลูเตนหรือขนมคลีนได้ ประโยชน์ดี ๆ ที่แป้งข้าวไรซ์เบอร์รีเหนือกว่าแป้งสาลีอเนกประสงค์ คือ สารต้านอนุมูลอิสระสูงช่วยในเรื่องชะลอวัย อันได้แก่ เบต้าแคโรทีน แกมมาโอไรซานอล วิตามินอี เมื่อนำไปทำเป็นขนมจะให้กลิ่นหอมที่เป็นเอกลักษณ์อย่างที่ใครหลายคนติดใจ

แป้งข้าวไรซ์เบอร์รี ทำขนมอะไรได้บ้าง ? : ซาลาเปา, บราวนี่ข้าวไรซ์เบอร์รี, ขนมปังข้าวไรซ์เบอร์รี, เค้ก, แครกเกอร์, มัฟฟิน

🍞แป้งมะพร้าว (Coconut flour) วัตถุดิบสำหรับทำขนมที่กำลังมาแรง สามารถทดแทนแป้งข้าวสาลีได้ถึง 20% แถมยังมีค่าน้ำตาลต่ำมาก เมื่อเทียบกับแป้งชนิดอื่น เมื่อนำมาทำขนมจะได้กลิ่นหอมละมุนของมะพร้าว และรสหวานเป็นธรรมชาติ แม้ว่าแป้งมะพร้าวจะมีไขมันอิ่มตัวสูงก็จริง แต่เมื่อกินเข้าไปแล้วจะเข้าไปกระตุ้นให้ร่างกายผลิตคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) มากขึ้น จากนั้นจะถูกเผาผลาญเป็นพลังงานจนหมดไป ไม่เหลือให้สะสมในร่างกาย แป้งชนิดนี้จึงเหมาะกับคนแพ้กลูเตน สายคลีน และสายคีโต

แป้งมะพร้าว ทำขนมอะไรได้บ้าง ? : ขนมปัง, วาฟเฟิล, ชุบแป้งทอดผัด-ผลไม้, คุกกี้, โดนัท

🍞แป้งบักวีต (Buckwheat flour) เป็นแป้งจากพืชที่ให้กลิ่นคล้ายแป้งสาลี ปราศจากกลูเตน ทำอาหารได้หลากหลาย เช่น เส้นโซบะ โจ๊ก และเกี๊ยว แป้งบักวีตมีเนื้อสัมผัสที่นุ่ม ละลายในปาก ลองนึกดูว่าหากเอาไปทำขนมเบเกอรีจะอร่อยละมุนลิ้นขนาดไหน อีกทั้งยังให้ โปรตีนสูง ที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ เช่น ไกลซีน ช่วยให้หลับลึกได้เร็วขึ้น และไลซีนมีผลต่อสมาธิที่ดี ไม่เพียงเท่านี้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ จึงเหมาะนำมาทำขนมเพื่อสุขภาพที่ใคร ๆ ต่างก็หลงรัก

แป้งบักวีต เอาไปทำขนมอะไรได้บ้าง ? : ขนมปังบักวีตโฮลวีท, แพนเค้ก, ขนมปังขิง, คุกกี้และแคร็กเกอร์

🍞แป้งควินัว (Quinoa flour) มีสีเหลืองครีมหรือสีขาวงาช้าง มีรสขมเล็กน้อย แต่ไม่ทำให้ขนมเสียรสชาติ มีกลิ่นหอมอ่อน ๆ ทำให้ขนมน่าทาน แป้งควินัวเป็นแป้งที่มีปริมาณโปรตีนสูง และให้ไฟเบอร์สูงเกือบสองเท่าของแป้งจากพืชชนิดอื่น จึงเป็นหนึ่งในทางเลือกที่นักโภชนาการแนะนำ แป้งควินัวสำเร็จรูปที่วางขายทั่วไปมีราคาสูงมาก บางคนมักซื้อควินัวทั้งเมล็ดแล้วมาปั่นหรือบดให้เป็นแป้งเองเพื่อความประหยัด

แป้งควินัว เอาไปทำขนมอะไรได้บ้าง ? : พาย, แพนเค้ก, มัฟฟิน, พิซซา, เค้กกล้วย

🍞แป้งถั่วชิกพี หรือถั่วลูกไก่ (Garbanzo/ Chickpea) แป้งถั่วหลากชนิดมีลักษณะเหมือน ๆ กัน คือให้เนื้อขนมเหนียว นุ่ม ทำให้ขนมเกาะตัวกันได้ดีใกล้เคียงกับแป้งสาลีมาก แต่จะให้กลิ่นของถั่วชัดเจนซึ่งหลายคนอาจไม่ชอบ จึงเหมาะเอาไปทำเมนูที่มีกลิ่นของวัตถุดิบอื่นช่วยกลบ เช่น พิซซ่า, ขนมปังแซนด์วิช หรือขนมที่ใส่เครื่องเทศเยอะ ๆ การใช้แป้งถั่วชิกพีมักผสมกับแป้งข้าวเจ้าสัดส่วน 1:1 เพื่อไม่ให้ขนมหนืดจนเกินไป แป้งถั่วลูกไก่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร เพราะมีใยอาหารสูง อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยยังยั้งเซลล์มะเร็ง

แป้งถั่วชิกพี เอาไปทำขนมอะไรได้บ้าง ? : ขนมโมทกะและลาดูบูชาพระพิฆเนศ, โรตีและเค้ก

วัตถุดิบทางเลือกความหวาน “ทดแทนน้ำตาลทราย” ได้

ว่ากันว่า น้ำตาลเป็นสารเสพติด ไม่ต่างจากคาเฟอีนในกาแฟ หรือนิโคตินในบุหรี่ เมื่อไหร่ที่เรารับน้ำตาลเข้าร่างกาย สมองก็จะหลั่งสารแห่งความสุขชื่อ "โดพามีน" (Dopermine) ออกมา กลายเป็นว่าเราเสพติดความสุขจากการกินน้ำตาล ทำให้เกิด "ภาวะเสพติดน้ำตาล" (Sugar Blues) เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งถ้าหากมากเกินไปอาจเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่าง ๆได้

จริงอยู่ "ความหวาน" ช่วยให้ขนมต่าง ๆ มีรสชาติอร่อย แต่ถ้าจะให้ดีต่อสุขภาพลองมองหา "สารให้ความหวานจากธรรมชาติ" มาทดแทนน้ำตาลทรายสำหรับขนมชิ้นโปรดของคุณได้

🧁น้ำตาลหญ้าหวาน (Stevia) น้ำตาลหรือน้ำเชื่อมจากหญ้าหวานนิยมใช้กันมากในวงการอาหารและกลุ่มคนรักสุขภาพ เป็นสมุนไพรที่ให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายถึง 450 เท่า อีกทั้งยังให้รสชาติที่ใกล้เคียงกัน ซึ่งสารสกัดในหญ้าหวาน เรียกว่า "สตีวิโอไซด์" (stevioside) เป็นสารให้ความหวานที่ให้พลังงานต่ำ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือควบคุมน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะสายคลีนและมังสวิรัติ ที่งดวัตถุดิบแปรรูปต่าง ๆ 

น้ำตาลหญ้าหวาน นำไปใช้กับอะไรได้บ้าง ? : ลูกอม, หมากฝรั่ง, น้ำอัดลม, ไอศครีม, เยลลี, แยม

🧁น้ำตาลอินทผลัม หรืออินทผาลัม (Date sugar) หลายคนอาจเข้าใจว่าน้ำตาลอินทผลัม มาจากการสกัดเป็นน้ำตาลจริง ๆ แต่ความจริงแล้วมันคือ “ผลอินทผลัมแห้ง” ที่บรรจุขายตามท้องตลาดนี่แหละ เราสามารใช้อินทผลัมมาเติมความหวานให้ขนมแสนอร่อยได้ ซึ่งให้ปริมาณความหวานพอ ๆ กับน้ำตาลทรายแดง แต่จะมีรสชาติที่หวานละมุนมากกว่า สิ่งที่ทำให้อินทผลัมเหนือกว่าก็คือ "ใยอาหาร" ที่ช่วยป้องกันท้องผูก น้ำตาลอินทผลัมยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เข้มข้นขั้นสุด เมื่อเทียบกับน้ำตาลปกติแทบจะไม่มีวิตามินและแร่ธาตุใด ๆ เลย

สำหรับเมนูอร่อยที่เหมาะใช้น้ำตาลอินทผลัม ได้แก่ เค้กกล้วยหอมอินทผลัมและเค้กช็อกโกแลตไร้แป้ง

🧁น้ำตาลหล่อฮังก๊วย (Monkfruit sweetener) หากเดินเข้าไปในร้านยาจีนทุกคนอาจเคยเห็น "หล่อฮังก๊วย" เรียงรายเต็มไปหมด ผลไม้นี้ถูกใช้ในการแพทย์แผนจีนมานานนับศตวรรษ และยังเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ใช้ทดแทนน้ำตาล โดยให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลปกติถึง 300 เท่า แต่ "ค่าแคลอรีเป็นศูนย์" อย่างน่าแปลกใจ นั่นก็เพราะว่าความหวานที่ได้จากหล่อฮังก๊วย เป็นความหวานจากธรรมชาติ เรียกว่า โมโกรไซด์ (Mogroside) มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบในร่างกาย จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักและคนที่เป็นเบาหวานด้วยเช่นกัน

🧁น้ำผึ้ง (Honey) อีกหนึ่งสารให้ความหวานที่ให้ประโยชน์มากกว่าน้ำตาลทรายขาว เพราะในน้ำผึ้งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ช่วยลดอาการอักเสบต่าง ๆ และทำให้รู้สึกสดชื่น อีกทั้งยังให้รสชาติที่หวานหอมละมุน จึงนิยมนำมาเป็นส่วนผสมในเมนูเบเกอรีหรือเครื่องดื่ม ถึงแม้น้ำผึ้งจะอร่อยและมีประโยชน์ แต่ก็อย่าพลั้งมือบริโภคมากจนเกินไป เพราะความหอมหวานเข้มข้นจากน้ำผึ้งเพียงเล็กน้อยแค่ 1 ช้อนชา สามารถให้ความหวานเทียบเท่าน้ำตาล 3 ช้อนชาได้เลยทีเดียว

วัตถุดิบทางเลือกแทน “เนย” ชดเชยด้วยความอร่อย

เมื่อพูดถึง เนย (Butter) ที่ทาบนขนมปังชุ่ม ๆ เป็นอะไรที่เข้ากันอย่างลงตัว นอกจากนี้เนยยังช่วยให้ขนมของคุณมีประกาย เพิ่มความนุ่มและหอมมัน เนยเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมวัว มีไขมันอิ่มตัวสูงมาก และใช่ว่าทุกคนที่จะบริโภคเนยได้ บางรายมีอาการ "แพ้น้ำตาลแลคโตส" ที่อยู่ในนมวัว ซึ่งทำให้ท้องอืด ท้องเสีย และคลื่นไส้ 

โลกของการทำขนมมี เนยเทียม เพื่อมาทดแทนเนยแท้ เรียกว่า "มาร์การีน" (Margarine) แม้จะเป็นไขมันดีที่ทำจากพืช แต่ก็มี "ไขมันทรานส์สูง" อาจกลายเป็นไขมันส่วนเกินที่ทำให้เกิดภาวะอ้วน ดังนั้นทั้งเนยแท้และเนยเทียมจึงเป็นวัตถุดิบที่ไม่เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพและสายมังสวิรัติเท่าไหร่นัก จึงขอแนะนำวัตถุดิบทางเลือกดี ๆ ในการทำเบเกอรี หรือทาบนขนม ซึ่งสามารถเลียนแบบรสชาติและคุณสมบัติของเนยได้

🧀น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ (Refined Coconut Oil) เป็นน้ำมันสำหรับทำอาหารที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ รวมถึงการใช้เป็นวัตถุดิบทำให้ขนมมีกลิ่นหอม น่าหม่ำ 

น้ำมันมะพร้าวถูกขนานนามว่าเป็น "ไขมันแคลอรีต่ำ" แถมบำบัดความหิวได้ดีกว่าไขมันประเภทอื่น จึงเป็นทางเลือกที่ดีของคนไดเอทแบบ "แอตกินส์" (Atkins Diet) ที่เน้นคาร์โบไฮเดรตต่ำได้เช่นกัน น้ำมันมะพร้าวยังให้ผลลัพธ์ที่เข้าท่าในบางเมนู อย่างคุกกี้ ถ้าอบด้วยน้ำมันมะพร้าวจะทำให้เนื้อสัมผัสที่ “กรอบกว่า” การอบด้วยเนย

🧀อะโวคาโด (Avocado) เนื้อครีมนวลของอะโวคาโดมีลักษณะเหมือนเนย เหมาะมากกับการนำมาทาบนขนมปังหรือแซนวิช และยังใช้อบขนมได้ด้วย อะโวคาโดนอกจากจะอร่อยแล้ว ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ให้แคลอรีต่ำ ในปริมาณ 100 กรัมที่เท่ากัน อะโวคาโดมีไขมันเพียง 23% น้อยกว่าเนยที่มีมากถึง 75% แถมยังเป็น "ไขมันดี" ที่เป็นมิตรต่อร่างกาย สายเฮลตี้ทั้งหลายจึงมักใช้เป็นทางเลือกในการลดน้ำหนัก

🧀เนยถั่ว (Nut Butters) นักโภชนาการกล่าวไว้ว่า เนยถั่วก็เหมือนผัก ไม่ว่าจะเป็นชนิดไหนล้วนดีกับร่างกายทั้งสิ้น เนื้อสัมผัสของเนยถั่ว ทำหน้าที่แทนเนยได้ดีทีเดียว เป็นวัตถุดิบหลักที่อัดแน่นด้วยโปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ชนิดของเนยถั่วยังมีให้เลือกอีกมากมาย ที่ให้สารอาหารแตกต่างกันไปด้วย

• เนยอัลมอนด์ มีไขมันดีต่อหัวใจ
• เนยถั่วลิสง มีโปรตีนสูง
• เนยถั่วพิสตาชิโอ มีวิตามินบีสูง
• เนยวอลนัท มีไขมันดี วิตามินอี และไขมันโอเมก้า 3 

ข้อควรระวัง ตัวเลือกนี้ไม่แนะนำสำหรับ "ผู้ที่แพ้ถั่ว เช่น ถั่วลิสง หรือถั่วเปลือกแข็ง"

เทรนด์ “ขนมเพื่อสุขภาพ” กำลังมาแรงในยุค New Normal มาทำความรู้จักกับธุรกิจรับจ้างผลิตขนมเพื่อสุขภาพที่เป็นอาชีพใหม่สำหรับคนทำขนมได้ ในรายการ “โรงเรียนนานาช่าง”

ที่มา : healthline.com, healwithfood.org, glutenfreerecipebox.com