เคยไหมกับการรู้สึกว่าตัวเองไร้คุณค่า ไม่เก่ง ไม่ดีพอ ทั้ง ๆ ที่ชีวิตก็ไม่ได้แย่ นี่อาจเป็นสัญญาณของการเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ (Lower Self-Esteem) ALTV จึงอยากพาเพื่อน ๆ มาเช็คตัวเองว่า เรากำลังทำลายคุณค่าในตัวเอง ด้วยพฤติกรรมเหล่านี้อยู่หรือเปล่า?
ทำความรู้จัก Self-Esteem
ในทางจิตวิทยา 'Self-Esteem' คือคำที่ใช้แทน 'การรับรู้ถึงคุณค่าตนเอง' โดยเกิดจากการใช้ความรู้สึกส่วนตัวประเมินว่าตนมีคุณค่า ศักดิ์ศรี ความสามารถ หรือความสำคัญต่อคนรอบข้างมากน้อยอย่างไร อีกนัยหนึ่ง Self-Esteem สามารถบอกได้ว่าคุณมีความนับถือและรักตัวเองมากน้อยแค่ไหน
หลายคนอาจสับสนกับคำว่า ‘Self-confident’ ที่แปลว่า 'ความมั่นใจในตนเอง' ซึ่งทั้งสองสิ่งนี้ไม่เหมือนกัน การเห็นคุณค่าในตัวเองเป็นความเชื่อที่ว่า คุณดีพอแล้วไม่ว่าอยู่ที่ไหน ทำอะไร แม้ว่าคุณจะทำอะไรผิดพลาดไปบ้าง แต่คุณก็ยังคงรักตัวเองในแบบที่คุณเป็น
ในขณะที่ Self-Confident สามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ เช่น บางคนไม่มั่นใจเวลาต้องพูดในที่สาธารณะ เพราะเป็นคนพูดไม่เก่ง แต่ถ้าได้ฝึกบ่อย ๆ ก็จะมั่นใจมากขึ้นในครั้งต่อไป เพราะฉะนั้นการเห็นคุณค่าในตัวเองสูง (High Self-Esteem) ไม่เพียงแค่ความมั่นใจเท่านั้น แต่รวมถึงการรัก เห็นคุณค่า ศักดิ์ศรี และเคารพแก่ตัวเองด้วย
Self-Esteem ต่ำ ≠ ล้มเหลว
การมี Low self Esteem สูงหรือต่ำ ไม่ใช่ตัวการันตีว่าชีวิตนี้ล้มเหลว หรือไม่มีทางประสบความสำเร็จในชีวิตได้อีกเลย กลับกันมีงานศึกษาที่น่าสนใจ ตีพิมพ์ลงใน 'Sege Journals' ระบุว่า การเห็นคุณค่าในตนเองสูง ไม่ได้การันตีว่าคนเราจะเข้าใกล้ความสำเร็จมากขึ้น นอกจากนี้ยังไม่ได้ทำให้คุณเป็นผู้นำที่มีประสิทธิภาพ หรือเป็นคนที่ดูน่าดึงดูดขึ้นเลย
เมื่ออ่านมาถึงตรงนี้หลายคนอาจสงสัยว่า แล้วการมี Self-Esteem สูงหรือต่ำจะสำคัญอย่างไร ?
Low self-Esteem ต่ำก็เหมือนระเบิดเวลา ในระยะสั้นคุณมักจะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ท้าทาย เพราะความรู้สึกไม่มั่นคงทางจิตใจ (Insecure) คอยตอกย้ำความสงสัย และความกลัวที่แฝงอยู่ในใจของคุณ คุณมักถามตัวเองบ่อย ๆ ว่า ฉันจะทำได้ไหม?... ฉันควรได้รับโอกาสนี้จริง ๆ หรือ?... ในระยะยาวคุณอาจไม่สามารถก้าวออกจาก Safe zone ได้ และล้มเลิกการออกไปลองทำสิ่งใหม่ ๆ
นอกจากนี้อาจนำไปสู่ปัญหาทางจิตใจได้อีกมากมาย เช่น ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล หรือพฤติกรรมทำลายสุขภาพ เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มหนักจนเสียสุขภาพ
5 พฤติกรรมทำลาย Self-esteem
โอ๊ยย ยากจัง ฉันทำไม่ได้หรอก (Self-deprecating)
ประโยคข้างต้นคือตัวอย่างคำพูดยอดฮิต ที่ผู้คนมักใช้ดูถูกตัวเอง ในทางจิตวิทยาเราเรียกว่า 'Self-deprecation'
พจนานุกรม Cambridge ให้ความหมาย Self-deprecation ไว้ว่า ‘การพยายามทำให้ความสามารถ ความสำเร็จของตนเองดูไม่สำคัญ’ หรือเป็นการพยายามกดตัวเองลง ด้วยการดูถูก ดูหมิ่นตนเองทางคำพูด รวมไปถึงการปฏิเสธคำชม
Self-deprecation อาจมาในรูปแบบมุกตลก เสียดสี เยาะเย้ย หรือยกปมด้อยของตนมาล้อเลียน เพื่อเรียกเสียงหัวเราะในวงสนทนา เช่น “ถึงเราไม่สวยแต่เราตลกนะ” แม้ว่าเรามีเจตนาพูดขำ ๆ หรือแค่ต้องการดูถ่อมตัว แต่การประเมินตนเองในแง่ลบเช่นนี้บ่อย ๆ เป็นการกดความเชื่อมั่นในตัวเองลงทีละน้อย จนในที่สุดอาจทำให้เราเชื่อฝังใจไปเลยว่าเราเป็นแบบนั้นจริง ๆ
ผู้เชี่ยวชาญจาก 'Phyche' ระบุไว้ว่าว่า การพูดดูถูกตนเองเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำร้ายตนเองด้วยวาจา (Verbal Self-harm) ที่สามารถพัฒนาไประดับคำพูดแง่ลบที่รุนแรงขึ้น เช่น “ฉันจะอยู่บนโลกนี้เพื่ออะไร” ไปถึง ”อยากตาย” เป็นต้น
ทำไมเราถึงพูดดูถูกตัวเอง?
- เพื่อเป็นเกราะป้องกัน หลายคนมีเหตุผลที่จะกดตัวเอง หรือปฏิเสธคำชมเพราะไม่อยากดูเด่น ดูเวอร์ในสายตาคนอื่น Self-deprecation จึงเป็นอีกกลไกลป้องกันตัวเอง (Defense mechanism) ที่ช่วยให้เรารู้สึกปลอดภัยจากการโดนล้อเลียน เพราะเราได้ตัดโอกาสนั้นไปแล้ว ด้วยการชิงล้อตนเองก่อน
- สร้างพื้นที่ปลอดภัยให้ผู้อื่น นักจิตวิทยาระบุไว้ว่า การสื่อสารรูปแบบดังกล่าว เป็นอีกวิธีที่ทำให้คนที่มีอิทธิพลหรืออยู่ในตำแหน่งสูง มีภาพลักษณ์ติดดิน เข้าถึงง่าย ไม่มีพิษมีภัย นำมาซึ่งโอกาสได้รับการสนับสนุนจากผู้คนมากขึ้น
- ต้องการเสริมความมั่นใจ การที่ใครสักคนพูดเยาะเย้ยถากถางตัวเอง ลึก ๆ แล้วเขาคนนั้นอาจต้องการให้มีใครพูดแก้ต่างความคิดลบของตัวเขาเอง
อยากเลิก Self-deprecating ทำอย่างไร?
- รู้จักน้อมรับคำชม ครั้งหน้าหากมีใครบอกกับคุณว่าผลงานคุณออกมาดี ให้ลองพูดว่า "ขอบคุณ" อย่างสุภาพ แทนการปฎิเสธคำชมนั้น เป็นวิธีง่าย ๆ ที่เราจะสามารถโอบกอดคำชมได้อย่างพอดี และไม่ทำให้ดูเป็นโอ้อวดในสายตาของคนอื่น
- หาต้นตอของพฤติกรรม หมั่นสังเกตสิ่งที่มากระตุ้นให้คุณต้องพูดดูถูกตัวเอง บางทีคุณอาจจะแค่รู้สึกอึดอัดเมื่อถูกชมต่อหน้าคนเยอะ ๆ หรือบางทีคุณแค่พยายามรักษาความรู้สึกของคนรอบข้าง ไม่ว่าสิ่งกระตุ้นของคุณคืออะไร การรับรู้สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณแก้ไขมันได้เร็วขึ้น
รับไม่ได้กับข้อผิดพลาดเล็ก ๆ น้อย ๆ (Perfectionist)
หากคุณเป็นคนที่ต้องการให้ทุกอย่างออกมา 'สมบูรณ์แบบ' และทนไม่ได้เลยกับข้อผิดพลาดเล็ก ๆ น้อย ๆ คุณอาจเข้าข่ายบุคลิกแบบ Perfectionist
ในทางจิตวิทยา Perfectionist หรือ 'ผู้รักในความสมบูรณ์แบบ' เป็นลักษณะบุคลิกภาพที่มุ่งรักษาความสมบูรณ์แบบ เราอาจเคยพบเห็นคนเหล่านี้ในที่ทำงาน พวกเขาจะเป็นกลุ่มคนที่มุ่งมั่นสร้างผลงานที่ไร้ที่ติ มีความเอาใจใส่และแรงจูงใจสูงกว่าคนอื่น ซึ่งถือเป็นจุดแข็งของคนกลุ่มนี้เลยก็ว่าได้
ในขณะเดียวกัน การเป็นคนรักความสมบูรณ์แบบ มักมาพร้อมกับความคิดเชิงวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองสูง การกำหนดมาตรฐานที่สูงเกินจริง และเมื่อไม่สามารถบรรลุความสมบูรณ์แบบในระดับที่ตั้งไว้ ก็จะรู้สึกล้มเหลว ไม่ดีพอ ไปจนถึงการเห็นคุณค่าตัวเองน้อยลง
ก้าวข้ามความสมบูรณ์แบบ
- รับรู้ก่อนว่าปัญหาเราคืออะไร ก่อนแก้ปัญหาต้องพยายามค้นหาสาเหตุที่แท้จริงของปัญหาเสียก่อน ลองให้เวลาตัวเองได้หยุดทบทวนว่า ความสมบูรณ์แบบครอบงำชีวิตคุณอย่างไร เพื่อนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้น
- เรียนรู้ที่จะผิดพลาดบ้าง เมื่อยอมให้ตัวเองทำผิดพลาดบ้าง คุณจะเห็นว่ามันไม่ใช่จุดจบของชีวิต กลับกันความผิดพลาดเป็นโอกาสให้ได้เรียนรู้ เติบโต และทำได้ดีขึ้นในครั้งต่อไป
- ยอมรับคำวิพากษ์วิจารณ์ คนที่รักความสมบูรณ์แบบ มักถือเอาคำวิจารณ์มาเป็นทุกอย่างในชีวิต เพราะฉะนั้นเมื่อได้รับการวิจารณ์ ก็อย่าเพิ่งคิดไปไกลว่ามันมีเพื่อคุณคนเดียว หรือมีเจตนาทำให้คุณเสียหน้า แต่เป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงและพัฒนาตนเองได้
- อย่ากดดันตัวเอง สำหรับเหล่า Perfectionist คนที่กดดันคุณได้มากที่สุดคือตัวคุณเอง จงมีเมตตาต่อตัวเอง ลดมาตรฐานที่ไม่สมจริงลงบ้าง ชีวิตจะได้ไม่ตรึงเครียดจนเกินไป
- โฟกัสด้านบวกเข้าไว้ การจะให้ทุกอย่างออกมาสมบูรณ์แบบ นั่นหมายความว่าคุณต้องจดจ่อกับการมองหาแต่ข้อผิดพลาด ไม่ว่าจะเรื่องงานหรือตัวคุณเอง อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องมีสติเพื่อรับรู้ถึงด้านดี ๆ ที่คุณอาจมองข้ามไปด้วย
คิดลบไว้ก่อน (Negative thinking)
Negative thinking หรือ 'ความคิดเชิงลบ' คือสิ่งที่เกิดขึ้นเป็นปกติกับทุกคน ในบางสถานการณ์ความคิดลบ ก็ช่วยให้เรามองเห็นสิ่งเลวร้ายที่สุดที่จะเกิดขึ้น และอาจช่วยให้เรารับมือได้ทันท่วงที หลายครั้งผู้คนมองโลกติดลบไว้ก่อน ก็เพื่อไม่ให้ตัวเองเจ็บกับความผิดหวัง แต่ถ้าทำบ่อยจนเกิดเป็นนิสัย เมื่อต้องเผชิญกับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง ความคิดเชิงลบจะแสดงออกมาโดยอัตโนมัติ
ความคิดลบไม่ได้บั่นทอนแค่จิตใจเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงร่างกายด้วย งานศึกษาในปี 2013 นักวิจัยจากวิทยาลัยแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยแห่งรัฐฟลอริดา พบว่าวัยรุ่นที่มีน้ำหนักปกติ แต่มีความเชื่อว่าตัวเองมีน้ำหนักเกิน มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนในภายหลัง การคิดลบยังนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น ความวิตกกังวลทางสังคม การนับถือตนเองต่ำ ภาวะซึมเศร้า ความเครียด
คิดวนเป็นวงกลม จมปลักกับความทุกข์ (Rumination)
เคยไหม? ที่ในหัวของคุณเต็มไปด้วยความคิดเดิมที่เอาแต่วนซ้ำไปซ้ำมา ผ่านไปเป็นอาทิตย์ก็ยังคิดเรื่องเดิมซ้ำ ๆ ไม่รู้จบ และไม่ว่าจะพยายามเท่าไรก็หยุดความคิดไม่ได้
กระบวนการคิดแบบนี้เรียกว่า 'Rumination' หรือ การครุ่นคิด ตรึกตรองเกี่ยวกับปัญหาอย่างไม่จบสิ้น หรือเรียกง่าย ๆ ว่าเป็นพวก 'จมปลักกับปัญหา' ในทางจิตวิทยาจัดอยู่ในอาการของโรคซึมเศร้าและวิตกกังวลอีกด้วย
ไม่อยากจมปลักกับปัญหาทำอย่างไร?
เราอาจเข้าใจว่าการนั่งตรึกตรองปัญหาซ้ำไปซ้ำมา เป็นวิธีการแก้ไขปัญหาที่ดี แต่รูปแบบการคิดแบบ Rumination นั้นแตกต่างออกไป เพราะเป็นการคิดวนเป็นวงกลม โดยมักจะโฟกัสกับเรื่องราวในแง่ลบ หมกหมุ่นกับความทุกข์ ข้อผิดพลาดของตนเอง ซึ่งไม่ใช่การขบคิดเพื่อหาทางออก แถมยังเป็นการเล่นซ้ำความเจ็บปวดไปเรื่อย ๆ หลายครั้งที่ไม่ว่าจะพยายามเท่าไรก็หยุดความคิดไม่ได้ โดยเฉพาะตอนที่ต้องอยู่เฉย ๆ เป็นพฤติรรมที่เสียสุขภาพจิต ก่อความเครียด และแน่นอนว่าบ่อนทำลายการเห็นคุณค่าในตัวเอง
ไม่อยากจมปลักกับปัญหาทำอย่างไร?
- เบี่ยงเบนความสนใจ เมื่อคุณรู้ตัวว่ากำลังเริ่มจมปลักกับปัญหา ลองค้นหากิจกรรมที่ทำลายวงจรความคิดนี้ ลองมองไปรอบ ๆ ตัวว่าคุณทำอะไรได้บ้าง และเลือกทำโดยทันที
- จดบันทึกลงกระดาษ แทนจะคิดวน ๆ อยู่ในหัว ลองเขียนออกมาเพื่อให้เห็นภาพมากขึ้น จะช่วยมองเห็นสาเหตุได้เร็วขึ้น
- เลิกเก็บปัญหาไว้คนเดียว การขอคำปรึกษากับคนรอบข้าง อาจไม่ได้ช่วยแก้ไขปัญหาได้ 100% ได้แต่อย่างน้อย ก็ช่วยให้รู้สึกโล่งใจ คลายความเครียดได้บ้าง
ปล่อยให้คนอื่นมีอิทธิพลเหนือตัวเอง
เชื่อว่าในช่วงชีวิตหนึ่ง หลายคนอาจเคยเจอคนประเภทที่ชอบเข้ามาจัดการ จัดระเบียบชีวิตของเราแทบทุกเรื่อง ต้องทำอย่างนั้นสิถึงจะดี ทำอย่างนี้ถึงจะถูก โดยอ้างว่าทำไปเพราะ 'ความหวังดี' ซึ่งบางครั้งก็มากเกินไป จนกลายเป็นดาบสองคม ที่ทำให้คนหนึ่งคนสูญเสียความสามารถในตัดสินใจอะไรด้วยตัวเอง
ปัญหานี้พบเห็นได้ในทุกรูปแบบความสัมพันธ์ ไม่ว่าจะเป็น ครอบครัว คนรัก เพื่อนสนิท มักส่งผลเสียต่อคนที่อยู่ภายใต้การควบคุม อย่างการมีความเชื่อฝังหัวว่า ตนไม่สามารถควบคุมชีวิตตัวเองได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าปราศจากคนเหล่านี้คอยชี้แนะ เมื่อคนหนึ่งคนไม่มีอำนาจแม้แต่กำหนดชีวิตตัวเอง ก็จะนำมาสู่การขาดความเชื่อมั่นในตัวเอง ไม่กล้าตัดสินใจ ไปจนถึงการเห็นถึงคุณค่าการมีอยู่ของตัวเองในที่สุด
วิธีเลิกให้คนอื่นมีอิทธิพลเหนือคุณ
- สร้างขอบเขตเพื่อถนอมใจตัวเอง สร้างขอบเขตให้ตัวเอง ด้วยการขีดเส้นแบ่งว่าระหว่างตัวคุณกับคนอื่น วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณชอบหรือไม่ชอบอะไร ยินดีจะทำอะไร หรือไม่ต้องการทำอะไรเพื่อใคร
- ไม่ต้องรับผิดชอบกับความรู้สึกของคนอื่น จงจำไว้ว่าคุณไม่ได้เกิดมาเพื่อทำให้ทุกคนมีความสุขได้ บางครั้งเมื่อมีคนมาขอร้องให้คุณทำอะไรที่ไม่สะดวกใจนัก ก็ควรรู้จักปฏิเสธไปบ้าง เพราะมันไม่ใช่ความผิดของคุณเลย
- อย่าอนุญาตให้คนอื่นมาตัดสินคุณค่าในตัวคุณ จงเชื่อว่าตัวเองมีคุณค่า และอย่าเก็บคำพูดแง่ลบมาทำให้รู้สึกด้อยค่า เพราะไม่มีใครรู้จักเราได้ดีไปกว่าตัวเราเอง การอนุญาตให้คนอื่นมาตัดสินว่าคุณมีค่าหรือไม่ คนเหล่านั้นจะมีอำนาจเหนือคุณเสมอ
เมื่ออ่านมาถึงตรงนี้แล้วพบว่าตัวเองเผลอทำพฤติกรรมเหล่านี้ ก็ยังไม่สายไปที่จะปรับเปลี่ยนนะคะ หรือถ้ารู้สึกว่ายากเกินแก้ อาจลองปรึกษาจิตแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับคำแนะนำและวิธีรักษาต่อไป นอกจากนี้แล้วสามารถเรียนรู้วิธีการเพิ่ม Self-Esteem ง่าย ๆ ได้ที่รายการ สูงวัยวาไรตี้ ตอน การเห็นคุณค่าตัวเองในตัวเองของผู้สูงอายุ << คลิก
ที่มา: Journals Sagepub PHYCHE VeryWell Mind Oregon Counseling
