"ภาวะออฟฟิศซินโดรม" ถือว่าเป็นอาการยอดฮิตของคนยุคใหม่ เพราะพฤติกรรมการทำงานและการใช้ชีวิตเริ่มเปลี่ยนไปจากแต่ก่อน ตั้งแต่การทำงานที่บ้าน (Work from home), การใช้มือถือ, การเล่นเกม หรือแม้แต่การดูภาพยนตร์ผ่านแอปพลิเคชัน ก็มักดึงดูดให้เราต้องอยู่หน้าจอนาน ๆ และหากนั่งผิดวิธีก็ทำให้อาการปวดตึงตามจุดต่าง ๆ ตามมาได้ ปัจจุบันมีตัวเลือกมากมายที่เข้ามาช่วยแก้อาการออฟฟิศซินโดรมให้ดีขึ้น แต่มีวิธีหนึ่งที่ง่ายมากจนคุณอาจนึกไม่ถึง และที่สำคัญไม่ต้องเสียเงินแม้แต่บาทเดียว นั่นก็คือ "การนวดมือ"

“มือ” เป็นศูนย์รวมของ "เส้นประสาท" มากมายอย่างคาดไม่ถึง

กล้ามเนื้อของคนเราโดยเฉพาะส่วนนิ้วและฝ่ามือจะมีเส้นประสาทที่ยืดโยงกันไปมากับอวัยวะหลายส่วน เช่น

• ปลายนิ้วมือทั้ง 10 นิ้ว เชื่อมโยงกับหัว สมอง และรูจมูก
• เส้นประที่ใกล้กับนิ้วชี้และนิ้วกลาง เชื่อมโยงกับดวงตา
• เส้นประสาทที่ใกล้กับนิ้วนางและนิ้วก้อย เชื่อมโยงกับ หู
• เส้นประที่ใกล้กับนิ้วโป้ง เชื่อมโยงกับ คอ

จึงเป็นที่มาของศาสตร์ที่ว่าด้วย "การกดจุดที่มือ" เพื่อคลายเส้นที่ตึงเปรี๊ยะ เพิ่มการไหลเวียนของกล้ามเนื้อ โดยไม่ต้องนวดตามบริเวณที่ปวดด้วยซ้ำ นอกจากนี้ทุกคนยังสามารถฝึกนวดมือได้ด้วยตัวเองเมื่อเกิดอาการปวดต่าง ๆ ในขณะนั่งทำงาน

✋นวดมือ คลายเครียด เพิ่มพลังสมอง แก้สมองตัน 

วิธีนวด: ใช้นิ้วกดบริเวณปลายนิ้วชี้ นิ้วกลาง นิ้วนาง และนิ้วก้อย ทำสลับกันกับมือทั้งสองข้าง เพียง 10 -15 นาทีต่อวัน

ประโยชน์: ร่างกายก็จะปรับสมดุลให้เลือดที่ไปเลี้ยงสมอง กระตุ้นการหลั่งสารแห่งความสุข ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดความตึงเครียด และลดภาวะซึมเศร้าได้ด้วย

✋นวดมือ คลายอาการ “ปวดหัว” หยุดอาการไมเกรน

วิธีนวด: ใช้นิ้วโป้งกดตรงไปที่ตำแหน่งหลังมือ บริเวณง่ามมือระหว่างนิ้วโป้งและนิ้วชี้ของมืออีกข้างหนึ่ง “กด”แล้ว “ปล่อย” ให้รู้สึกหน่วง ๆ และเป็นจังหวะทั่วบริเวณง่ามมือ ทำแบบนี้ประมาณ 1 - 2 นาที

ประโยชน์ : ตำแหน่งง่ามมือด้านหลัง ทางศาตร์การแพทย์ของจีนเรียกจุดนี้ว่า “จุดเหอกู่” การกดจุดบริเวณนี้จะช่วยเปิดลมปราณให้ไหลเวียนในร่างกายได้สะดวกขึ้น และกระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาทให้คลายอาการปวดหัวได้ดี นอกจากนี้ยังบรรเทาอาการปวดฟัน และปวดประจำเดือนได้ด้วย

✋นวดมือ คลายอาการ “นิ้วล็อก”

วิธีนวด:

• ใช้นิ้วมือนวดคลึงเบา ๆ บริเวณฝ่ามือ ไปจนถึงฐานของข้อนิ้วมือแต่ละนิ้ว เพื่อคลายเส้นที่ตึง
• ให้งอนิ้วแล้วเหยียด ในขณะเดียวกันก็นวดที่โคนนิ้วเบา ๆ
• ให้ทำขั้นตอนละ 10 ครั้ง นวดวนไป 3 รอบ 

** สำหรับข้อนิ้วที่มีปัญหา ให้นวดคลึงเบา ๆ ไล่โคนนิ้วขึ้นไปจนถึงปลายนิ้ว โดยเน้นตามข้อ**

ประโยชน์: ลดการตึงของกล้ามเนื้อตามข้อนิ้ว, ลดการติดขัดของนิ้วขณะเคลื่อนไหว

✋นวดมือ คลายอาการ “ปวดคอ คอเคล็ด คอตึง”

วิธีนวด:

• กดบริเวณหลังมือที่เป็นร่องนิ้วของแต่ละนิ้ว ให้พอรู้สึกแค่หน่วง ๆ ทำแบบนี้กับมือทีละข้าง
• ระหว่างกดจุด ให้ตั้งหน้าตรงแล้วหันไปด้านซ้ายหรือขวา ตรงข้ามกับมือที่กด
• ทำข้างละ 5 นาที

ประโยชน์: เพื่อลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อคอ เพราะร่องนิ้วมือเป็นจุดสะท้อนของ “กล้ามเนื้อคอ” ทั้งบน-กลาง-ล่าง รวมไปถึงสะบัก (กระดูกที่อยู่ข้างหลังเป็นคล้ายปีก) 

✋ยืดเส้นที่มือ คลายอาการ “ปวดมือ มือชา ฝ่ามืออ่อนแรง”

วิธีบริหารนิ้ว:

• งอนิ้วมือในท่า “เขกมะเหงก” เกร็งค้างไว้ข้างละ 10 วินาที ทำวนไป 10 รอบ
• ยื่นแขนข้างใดข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า แบมือโดยให้นิ้วทุกนิ้วชิดกัน
• ใช้มืออีกข้างจับฝ่ามือแล้วดึงเข้าหาตัว ทำค้างไว้ นับ 1 - 10 ทำวนไป 10 รอบ

ประโยชน์: ช่วยขยายเส้นเอ็นที่ข้อมือ ทำให้เลือดไหลเวียนทั่วฝ่ามือได้ดีขึ้น

“เคล็ดลับ” พิชิตออฟฟิศซินโดรม

การนวดหรือการบริหารมือสามารถช่วยบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมได้ก็จริง แต่หากคุณยังใช้กล้ามเนื้อส่วนเดิมทำงานหนัก โดยไม่หยุดพัก อาการปวดเหล่านั้นก็จะกลับมาใหม่ วิธีการป้องกันออฟฟิศซินโดรมอย่างยั่งยืน เราสามารถปรับปรุงสภาพแวดล้อมการทำงาน และปรับพฤติกรรมของตัวเองใหม่ได้

♾️จัดโต๊ะ-เก้าอี้ ปรับพื้นที่ทำงานให้เหมาะสม

• หาเบาะรองหลัง หรือเบาะรองนั่งนุ่ม ๆ มาใช้เพื่อลดการกดทับ
• เพิ่มที่พักเท้า แผ่นรองข้อมือ หรือพนักพิง
• พื้นที่บนโต๊ะทำงานควรมีมากพอ สำหรับการใช้เมาส์และการขยับแขน
• หน้าจอควรอยู่ในระดับสายตา ไม่มากหรือน้อยกว่า 70 - 90 องศา และระหว่างหน้าจอกับตัวเราควรห่างประมาณ 50 - 70 ซม.
• ใช้อุปกรณ์กรองเสียง เช่น ฟิล์มกรองแสงสีฟ้า, แว่นตากรองแสง

♾️เปลี่ยน “ท่านั่ง” ซะใหม่ 

• นั่งหลังตรง วางศอกข้างลำตัวให้ท่านั่งเป็นลักษณะตัว L
• นั่งตัวตรงมองไปข้างหน้าโดยไม่เกร็งคอ
• เปลี่ยนท่านั่งทุก ๆ 20 - 30 นาที 
• พักสายตาจากคอมพิวเตอร์ทุก ๆ 10 นาที
• พักเบรกร่างกาย เดินยืดเส้นยืดสายซัก 15 นาที
• หลีกเลี่ยงการนั่งท่าที่ผิด เช่น นั่งไขว่ห้าง, นั่งไขว้เท้า, นั่งงอเข่าข้างใดข้างหนึ่ง, นั่งห้อยขา เป็นต้น

♾️ออกกำลังกาย เน้นยืดกล้ามเนื้อ

แนะนำให้ทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที โดยเน้นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงและยืด-ขยายกล้ามเนื้อ เช่น แอโรบิก, โยคะ และเวตเทรนนิง (Weight training) ด้วยการใช้อุปกรณ์ดัมเบลล์ บาร์เบล ยางยืด

♾️กินวิตามินบำรุงกล้ามเนื้อ สมอง และสายตา 

• วิตามิน A และ E: บำรุงสายตา แก้อาการตาล้า ตาพร่ามัว แก้อาการจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ
• วิตามิน B1: เป็นวิตามินที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ บำรุงประสาท ป้องกันอาการเหน็บชา 
• วิตามิน B2: ลดอาการปวดไมเกรน
• วิตามินบี B3: ช่วยให้สมองและระบบประสาททำงานได้ดีขึ้น
• วิตามิน B6: ปรับสมดุลทางอารมณ์ 
• วิตามินบี 12: คลายเครียด เพิ่มสมาธิ ความจำดี บำรุงระบบประสาท
• วิตามิน C: ช่วยสร้างคอลลาเจนในระบบการสร้างเนื้อเยื่อ ป้องกันกล้ามเนื้อและกระดูกจากการบาดเจ็บ และบำรุงข้อต่อต่าง ๆ

เมื่อเกิดอาการปวดหรือชาตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ควรนิ่งนอนใจ เพราะอาจนำไปสู่โรคทางกล้ามเนื้อและกระดูกตามมา ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง

ขอบคุณข้อมูล: arthritis.org, รายการปรับก่อนป่วย ThaiPBS, วารสารทางวิชาการแพทย์ทหาร, medicalnewstoday.com