เคยไหม? คิดวนไปมากับเรื่องเดิม ๆ ซ้ำ ๆ และยิ่งคิดเท่าไหร่ก็ยิ่งหาทางออกไม่เจอ ถ้าหากคุณกำลังเป็นอยู่ นี่อาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังคิดแบบเคี้ยวเอื้อง หรือ “Rumination”

‘Rumination’ ภาวะคิดวนไม่รู้จบ 

พจนานุกรมเคมบริดจ์ นิยามคำว่า ‘Rumination’ ไว้ว่า การครุ่นคิดเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างเป็นเวลานาน และยังสามารถแปลความหมายได้ว่า “การเคี้ยวเอื้อง” (Ruminate) พฤติกรรมของสัตว์บางชนิดที่จะสำรอกเอาหญ้าที่อยู่ในกระเพาะนำกลับมาเคี้ยวใหม่  

คำว่า Rumination ในที่นี้จึงเป็นคำที่นำมาอธิบายถึง พฤติกรรมการย้ำคิดหมกหมุ่นอยู่กับความคิดเชิงลบ ที่ก่อให้เกิดความทุกข์และวิตกกังวล เช่น เหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ ความล้มเหลว หรือข้อผิดพลาดในอดีต นำไปสู่ภาวะเครียดและวิตกกังวลที่ส่งผลเสียต่อสภาพร่างกายและจิตใจ 

การครุ่นคิดถึงความคิดเชิงลบถือเป็นสัญชาตญาณการเอาตัวรอดของมนุษย์ที่ติดตัวมาตั้งแต่สมัยยุคหิน จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่เราชอบนึกถึงเหตุการณ์ฝังใจในอดีต หรือวิกตกกังวลกับสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น ไม่ว่าจะเป็น การสอบตก การไม่ผ่านสัมภาษณ์งาน หรือการเจ็บป่วย ทั้งนี้ก็เป็นกลไกลของสมองที่พยายามขบคิดหาหนทางป้องกัน เพื่อไม่ให้เกิดเหตุการณ์เลวร้ายต่อตัวเรานั่นเอง

แต่ปัญหาอยู่ตรงที่การคิดแบบ Rumination ไม่ใช่การขบคิดเพื่อหาวิธีแก้ไขปัญหา แต่เป็นการคิดแบบย่ำอยู่กับที่ หรือเรียกง่าย ๆ เอาแต่คิดถึงปัญหาแต่ไม่คิดวิธีการแก้ปัญหานั่นเอง ซึ่งส่วนใหญ่มักจดจ่ออยู่กับอารมณ์แง่ลบต่าง ๆ เช่น ความรู้สึกเสียใจ โกรธ ผิดหวัง หรือการโทษตัวเอง

ในงานวิจัยโดยมหาวิทยาลัยลิเวอร์พูล ประเทศอังกฤษ นำโดย ปีเตอร์ คินเดอร์แมน (Peter Kinderman) นักจิตวิทยาคลินิก ยังระบุไว้อีกว่า การคิดวนเวียนถึงเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ หรือการกล่าวโทษตัวเองซ้ำ ๆ ถึงความล้มเหลวในอดีต เป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้เกิดโรค ซึมเศร้าและวิตกกังวลได้

ยิ่งอยากหยุด ก็ยิ่งคิด ทำไมเราถึงคิดวนเวียน ? 

การคิดแบบ Ruminatiom เป็นเรื่องใกล้ตัว และสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ซึ่งมีสาเหตุมาจากหลายปัจจัยตั้งแต่ปัจจัยด้านบุคลิกภาพ ปัจจัย ด้านจิตวิทยา หรือการเจ็บป่วยด้วยโรคทางจิตเวช โดยสามารถแบ่งสาเหตุหลัก ๆ ได้ ดังนี้ 

• บุคลิกภาพแบบ ‘Low Self-Esteem’ บุคลิกภาพที่มีความมั่นใจในตัวเองต่ำ จะรู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพอ มักคิดวนอยู่กับข้อด้อยหรือความผิดพลาดของตัวเอง 
• บุคลิกภาพแบบ ‘Perfectionist’ ลักษณะบุคลิกภาพที่แสวงหาความสมบูรณ์แบบ มักตั้งคำถามกับสิ่งต่าง ๆ ในแง่ลบและจดจ่ออยู่กับจุดบกพร่องของตนเองเกินความจำเป็น 
• ความเครียดจากปัจจัยภายนอก ความเครียดจากสิ่งรอบตัวที่ไม่สามารถควบคุมได้ ไม่ว่าจะเป็น งานหนัก ปัญหาหนี้สิน ปัญหาครอบครัว นำไปสู่คิดซ้ำซากถึงปัญหาต่าง ๆ อย่างไม่มีที่สิ้นสุด 
• ประสบการณ์ความเจ็บปวดหรือบาดแผลทางใจ เหตุการณ์ฝังใจในอดีต ส่งผลให้บางคนครุ่นคิดถึงเรื่องราวนั้นซ้ำ ๆ เพราะกลัวว่าเหตุการณ์ที่สร้างความเจ็บปวดจะเกิดซ้ำ
• โรคทางจิตเวช เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคย้ำคิดย้ำทำ ฯลฯ การคิดซ้ำซาก คิดวนเวียนกับปัญหา ถือเป็นหนึ่งในอาการของโรคทางจิตเวช บางคนอาจแสดงออกในรูปแบบของความรู้สึกเศร้า หงุดหงิด เบื่อหน่าย วนเวียนไปมาอยู่เป็นประจำ  

5 คำแนะนำ ‘หยุดคิดวนเวียน’ จากผู้เชี่ยวชาญ 

สมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศสหรัฐอเมริกา (American Psychiatric Association) ให้คำแนะนำถึงวิธีการหยุดวงจรการคิดแบบเคี้ยวเอื้องด้วย 5 วิธีง่าย ๆ ที่ใครก็ทำได้ ดังนี้ 

หมั่นสังเกตความคิด  

เมื่อใดที่เริ่มรู้สึกว่ากำลังคิดวนเวียนกับบางสิ่ง แบบหาเหตุผลไม่ได้และไม่ใช่การคิดหาแนวทางแก้ไข ให้รีบหยุดความคิดนั้น แล้วลองตั้งคำถามกับตัวเองว่า “ปัญหาเหล่านี้เป็นสิ่งที่ตัวเราควบคุมได้หรือไม่” หรือ “ปัญหาที่กำลังครุ่นคิดอยู่นี้ เราพบทางออกให้กับมันแล้วหรือยัง?” หากรู้ตัวว่ากำลังคิดถึงบางสิ่งที่อยู่เหนือการควบคุม ก็คงจะดีกว่าถ้าจะรีบปล่อยวางความคิดเหล่านั้น เพื่อไม่ให้จมอยู่กับความคิดนานเกินไป 

ฝึกเบี่ยงเบนความสนใจ 

หลายคนอาจเคยได้ยินวลียอดฮิตอย่าง “ถ้าเครียดให้ลองไปขัดห้องน้ำแล้วทุกอย่างจะดีขึ้น” ซึ่งไม่ใช่คำพูดที่เกินจริงเลย เพราะวิธีการหยุดวงจรการคิดซ้ำซากที่ได้ผลเร็วที่สุด คือการหันเหความสนใจไปที่สิ่งอื่น ด้วยการลุกมาทำกิจกรรมบางอย่าง เช่น การอ่านหนังสือ นั่งสมาธิ การทำงานบ้าน เพื่อให้สมองโฟกัสกับสิ่งที่ทำตรงหน้า แทนที่จะโฟกัสไปที่ความคิดลบ 

ออกไปขยับร่างกาย 

‘ยิ่งอยู่นิ่ง ยิ่งฟุ้งซ่าน’ การทำกิจกรรมที่ให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว จะช่วยกระตุ้นสารแห่งความสุขได้ไม่ว่าจะเป็น โดพามีน (Dopamine) เซโรโทนิน (serotonin) และเอ็นดอร์ฟินส์ (Endorphins) ซึ่งนอกจากทำให้อารมณ์ดีขึ้นแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพดีขึ้นอีกด้วย 

ลองเขียนความกังวลออกมาสิ! 

หลายครั้งที่เราคิดถึงปัญหาซ้ำ ๆ ไม่รู้จบมีสาเหตุมาจากการที่เราไม่รู้ว่าต้นตอปัญหาที่แท้จริงคืออะไร การเขียนระบายออกมาเป็นตัวอักษร หรือการเขียน Journal Writing จะช่วยจัดระเบียบความคิด และช่วยให้เห็นสาเหตุของปัญหาได้ชัดเจนยิ่งขึ้น 

อย่าลังเลที่จะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ 

หากรู้สึกว่าหยุดความคิดไม่ได้จนส่งผลต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน เช่น นอนไม่หลับ รู้สึกเบื่อหน่าย ซึมเศร้าอยู่เป็นประจำ อย่าได้ลังเลที่จะขอความช่วยเหลือ โดยสามารถเลือกได้ตามความสะดวกของแต่ละคน ไม่ว่าจะเป็นจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา

ที่มา : www.psychiatry.org, www.verywellmind.com