หลังผ่านพ้นฤดูกาลสอบ มาแล้ว สำหรับใครหลายคน คงเป็นช่วงเวลาแห่งการผ่อนคลายจากความเครียดที่สะสมมาอย่างยาวนาน แต่ยังมีนักเรียนนักศึกษาจำนวนไม่น้อย กลับยังรู้สึกตึงเครียด หดหู่ ไม่สามารถปล่อยวางความกังวลต่างๆ ไปได้ สิ่งนี้เป็นภาวะอารมณ์ที่เรียกว่า Post-Exam Blue หรือ “อาการซึมเศร้าหลังสอบ” ที่สามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

☹ซึมเศร้าหลังสอบเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน

อาการเครียด กระสับกระส่าย หายใจไม่ทั่วท้อง หลังฤดูกาลสอบอันดุเดือด เป็นภาวะอารมณ์ที่เกิดขึ้นได้และไม่ใช่เรื่องแปลก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงใกล้วันประกาศผลสอบที่ใครหลายคนตั้งตารอ

ทว่า ภาวะอารมณ์นี้อาจกลายเป็นปัญหา เมื่อการสลัดความเครียดและความกังวลออกไปกลายเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก เริ่มมีการคิดวนเวียนถึงความผิดพลาดในอดีต มีความคิดลบต่อตัวเองหรือดูถูกความสามารถของตัวเอง (Self-Doubt) รู้สึกว่าตัวเองไม่สมควรได้พักผ่อน ฯลฯ ซึ่งเราเรียกอาการเหล่านี้ว่า “ภาวะซึมเศร้าหลังสอบ” หรือ “Post-Exam Blue”

Adrian Low นักจิตวิทยาเฉพาะด้านผู้ศึกษาเกี่ยวกับกลไกความเครียด กล่าวกับสำนักข่าว South China Morning Post (SCMP) ไว้ว่า กลุ่มอาการ Post-Exam Blue นั้นเป็นผลมาจาก ระดับฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มสูงขึ้นในช่วงสอบ และลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อสอบเสร็จ ซึ่งอาจทำให้เกิดความรู้สึกหดหู่หม่นหมอง ถึงแม้ว่าจะผ่านพ้นการสอบครั้งสำคัญไปแล้ว

ซึ่งโดยปกติแล้ว เมื่อเราเผชิญกับความเครียดและความกดดัน ร่างกายจะตอบสนองด้วยการหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า “คอร์ติซอล” เพื่อกระตุ้นให้ตื่นตัวและพร้อมเผชิญหน้าอยู่เสมอ ซึ่งการเตรียมสอบที่ยาวนานหลายเดือน ทำให้หลายคนต้องเผชิญกับความเครียดและความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง ยิ่งเครียดมาก ร่างกายก็ยิ่งหลั่งฮอร์โมนนี้ออกมามากขึ้น และเมื่อถึงเวลาต้องกลับเข้าสู่ปกติ จึงเป็นเรื่องยากที่จะปรับตัวให้ทันกับระดับฮอร์โมนความเครียดที่ลดลงกะทันหัน

นอกจากนี้ Adrian ยังพบข้อสังเกตว่า ผู้ที่ประสบความสำเร็จสูง (High Achievers) ผู้ที่มีบุคลิกภาพที่นิยมความสมบูรณ์แบบ (Perfectionist) หรือผู้ที่ได้รับความคาดหวังจากครอบครัวสูง มักมีแนวโน้มที่จะเจอกับอาการซึมเศร้าหลังสอบได้มากกว่าคนทั่วไป

☹สัญญาณของสภาวะ Post-Exam Blue

อาการซึมเศร้าหลังสอบ มีตั้งแต่ความรู้สึกไม่สบายใจเล็กน้อย ไปจนถึงขั้นซึมเศร้าขั้นรุนแรง ดังนี้

• รู้สึกวิตกกังวลมากเกี่ยวกับผลสอบ
• คิดวนเวียนถึงข้อผิดพลาดในระหว่างทำข้อสอบ
• รู้สึกไม่มั่นใจ มีความคิดดูถูกความสามารถของตัวเอง (Self-doubt)
• มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ
• เบื่ออาหาร
• อ่อนเพลียไร้เรี่ยวแรง

😊5 เคล็ดลับ รอผลสอบอย่างไรให้ไม่เครียด

นอนชดเชย

หลายครั้งที่ภาวะเครียดสะสมมีสาเหตุมาจากการนอนไม่เป็นเวลา หรือการอดนอน หลังจากสอบเสร็จแล้ว ใช้เวลาว่างนอนชดเชยช่วงเวลาที่เสียไป นอกจากทำให้สมองปลอดโปร่งแล้วยังมีส่วนช่วยให้สมองส่วนการควบคุมอารมณ์ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย

เปลี่ยนแปลงรูทีนประจำวัน

ความเคยชินกับตารางชีวิตที่ต้องอ่านหนังสือวันละหลายชั่วโมง ทำให้ใครหลายคนยังปรับตัวให้เข้ากับชีวิตหลังสอบเสร็จได้ไม่ดีนัก ลองออกไปใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัว ผ่อนคลายอารมณ์ด้วยการดูหนังฟังเพลง หรือเขียนไดอารี ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยบรรเทาความเครียดได้ดี

จัดระเบียบโต๊ะเสียใหม่

พื้นที่ส่วนตัวเป็นระเบียบเรียบร้อยดี ก็ส่งผลให้อารมณ์ดีไปด้วย งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นตรงกันว่า ห้องนอนหรือโต๊ะหนังสือที่รกรุงรัง เป็นหนึ่งในสาเหตุของความเครียดที่หลายคนมองข้าม การลุกขึ้นมาจัดระเบียบโต๊ะเรียนให้เป็นระเบียบ ไม่เพียงแต่ช่วยให้พื้นที่ดูสะอาดตาแล้ว แต่ยังช่วยสร้างความรู้สึกมั่นคงทางอารมณ์และลดความวิตกกังวลได้

ให้รางวัลตัวเองหลังสอบ

การให้รางวัลตัวเองหลังจากทุ่มเททำอะไรบางอย่าง เป็นสิ่งดีๆ ที่เราสามารถทำให้ตัวเองได้ทันที และเป็นการย้ำเตือนว่าทุกความพยายามของเรามีคุณค่า ในทางจิตวิทยา การให้รางวัลตัวเองเป็นวิธีการเสริมแรงทางบวก (Positive Reinforcement) ที่ช่วยสร้างแรงจูงใจ

ปล่อยวาง จดจ่อกับปัจจุบัน

การจมอยู่กับความกังวลนั้นไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอะไรในอดีตได้ การปล่อยวางเรื่องแล้วจดจ่อกับปัจจุบันจะช่วยให้เครียดน้อยลง

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

หากการลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไม่ทำให้อาการดีขึ้น หรือแย่ลงกว่าเดิม ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับคำแนะนำ เพื่อการรักษาที่ตรงจุด

นอกจาก 5 วิธีที่เรามาฝากแล้ว ยังมีสาระความรู้ดี ๆ อย่างวิธีการรับมือกับความเครียดช่วงสอบจากเหล่าติวเตอร์ ที่มาแชร์วิธีการผ่อนคลายสมองช่วงสอบ ได้ที่ รายการห้องเรียนติวเข้ม ทางเว็บไซต์ ALTV ช่อง 4 ทีวีเรียนสนุก

อ้างอิง : www.scmp.com